Varför behöver vi fiber och var du ska leta efter det

Hej kära läsare!
Om vi ​​talar om att gå ner i vikt, kommer många människor ihåg dieter ("toothy" mono eller den mest godartade - Kremlin, enligt Dyukan.). Alla är utformade för att ta bort vissa livsmedel från kosten. Men vad händer om tvärtom att skriva in något nytt i normalmenyn och samtidigt bygga något? Naturligtvis borde det helst vara en slags magisk "slankning" tårta. Men även i denna tid av rymdteknik och genteknik har detta inte hittats ännu. Så låt oss prata om näringsämnen, vilket var i kosten även bland våra vise förfäder. Så, hur man använder cellulosa för viktminskning, eller vad man ska äta så att byxorna äntligen flyger av?

Vad handlar det om?

Detta ämne går in i kroppen med många produkter. Det kan tyckas att vi inte behöver det alls - det absorberas inte, inte smälts, det mättar inte oss med energi.

Så undrar man - varför då rekommenderar läkare och nutritionister så mycket mer ofta att introducera produkter med vegetabiliska fibrer i sina kostvanor? Det är enkelt: att fylla tarmarna, de vilseleder honom, vilket ger en känsla av mättnad.

Säg att du gick på en monodiet, men du är inte desperat gorging på en "noll" kefir? Lägg till en sked av fiber i glaset. Från henne kommer du inte bli bättre, till och med avaktivera din aptit i tre timmar. Dessutom sänker detta näringsämne absorptionen av fetter, kolhydrater och proteiner.

OBS! Och många typer av fibrer - som en borste som rengör tarmarna från insidan. Det här är en utmärkt lösning för att bli av med toxiner.

Är du intresserad av huruvida fiber har kalorier? Om du tar produkten i sin rena form blir den 40 kcal per 100 g.

Fördelarna med detta näringsämne för viktminskning

Innan du räknar ut hur man tar samma sibiriska fiber för viktminskning, måste du sönderdela detta näringsämne "på hyllorna". Faktum är att fiber är av två slag.

1. Lösliga. Dessa är hartser, inulin och pektin. Dessa näringsämnen är rika på äpplen, baljväxter (ärtor, bönor, trendiga linser de senaste åren), korn (havre, korn) och naturligtvis frukter (bananer, russin, bär och persikor - inte köttet, utan bara skalen).
2. Olöslig. Lignin, cellulosa (ja det är inte bara en ingrediens i pappersproduktion, vi äter också detta!) Och hemicellulosa. All denna glädje finns i naturliga produkter: gröna grönsaker (broccoli, gröna bönor), olika frön, nötter, kli.

OBS! De flesta grönsaker, "givare" av fiber har ett negativt kaloriinnehåll.

Hur agerar hon?

1. Lösliga. En gång i tunneln kallad mag-tarmkanalen blir den till en geliknande massa som saktar ner alla processer inuti.
2. Olöslig. Och denna fiber, tvärtom, accelererar "transit" av mat, samtidigt rengöring av mag-tarmkanalen från olämpligt försenade toxiner inuti. Det har också en laxerande effekt (ljus), så det visas efter en rik och tung måltid.

Naturligtvis innehåller olika livsmedel fiber i olika kvantiteter. Om du jämför, då i 100 g kli är det ca 44 g och i samma antal äpplen - bara 4 g. Så om du seriöst tänker ta kostfiber för viktminskning, är det rätt att köpa kli. Tja, eller åtminstone att börja brödet med dem.

Alla tillgängliga fiberkällor

Har beslutat att gå ner i vikt, kan du gå två sätt - lätt och svårare. I det första fallet behöver du besöka ett apotek eller titta i de online hälsokostbutikerna och köpa en burk färdig dietfibrer där. De säljer mycket - väletablerad sibirisk fiber för viktminskning.

Tja, ett svårare sätt är att göra en meny rik på mat med detta näringsämne. Vad du behöver äta, kommer du att lära dig nedan, och i det här avsnittet kommer vi att titta på några populära inköpta produkter.

• Siberian Fiber Faktum är att dessa är kli, som förblir vid malaren efter framställning av mjöl. Våra förfäder använde hela tiden detta ämne i mat, eftersom de bröt bröd från grovmjöl. Nu är nästan alla bakverk av högkvalitativt mjöl gott och ömt. Och nästan helt består av tomma kolhydrater, så du måste köpa mer kli. Eh, våra stora mormor skulle veta om det!

Men ärligt talat är kompositionen av denna produkt mycket mer komplicerad. Denna havre klid och spannmålskalar (hirs, råg) och örter, nötter, torkade frukter och grönsaker. På grund av det höga innehållet av cellulosa, bidrar sibirisk fiber till att gå ner i vikt och sakta ner matsmältningen.

OBS! Det är viktigt att använda den med mycket vatten, i det här fallet kommer fibern att svälla så mycket som möjligt och hungern kommer att lämna dig länge.

• Cellulosa lin. Linfrö näringsämnen är rik på kostfiber, aminosyror (hjälper till att bygga muskler, så även om din kost är strikt nog när det gäller protein, mister du inte), slem (hjälper till att strama sår på magsväggarna) och till och med vitaminer. Det har den enda kontraindikationen: sjukdomar i reproduktionssystemet, både man och kvinna.
• Vete fiber. Till skillnad från traditionell kli är detta kosttillskott tillverkat av vetex. 12 vitaminer, 18 aminosyror, 21 mineraler - även svårt att tro att det här är farmaceutiskt pulver och inte en färsk fruktsallad! Mest av allt här är vitamin E - ett skönhetsvitamin som förbättrar hår och naglar.

Recensioner av nöjda kvinnor rekommenderas: det är möjligt att ta fiber för viktminskning på olika sätt.

1. Att äta som är, kasta en sked av pulver i munnen och tvätta det med vatten (juice, te, annan vätska).
2. Blanda med juice, kefir, yoghurt och så vidare.
3. Lägg till hemlagade kakor (kex, bröd).

OBS! Hur mycket kostar det att äta för att se resultatet? Det är bättre att börja lite - med 1 matsked per dag. Öka dosen måttligt, och när den når 1,5 skedar tre gånger om dagen, och din kost kommer inte att bestå av godis och fläsk, men frukt och baljväxter, kommer detta att vara mer än tillräckligt.

Om du verkligen vill gå ner i vikt snabbt och din inre röst viskar för att äta mer fiber - lyssna inte! Sådan gluttony kommer inte att leda till något bra, det kommer bara att sluta med svullnad och intestinal upprördhet.

Vilka produkter har mest?

Listan över mat rik på fiber är inte så länge, så att gå ner i vikt, äta bara dem, kommer inte fungera. Men denna mat kan användas som grund för din kost. De mest "generösa" produkterna som anges i denna tabell.

Och glöm inte! Så att produkterna inte förlorar sina fördelar är det önskvärt att använda dem råa. Naturligtvis gäller det inte mjöl eller kakaopulver, men aprikoser, gröna ärter, sesam kan konsumeras utan värmebehandling.

Gör denna användbara näringsämnen kontraindikation?

• Mag i magan, ett sår.
• Inflammation i matstrupen.
• Doudentit.

Men gravid eller lakterande fiber är inte bara tillåtet, men visat! Sådan näring kommer att skydda mot typiska "gravida" problem med tarmarna (och förstoppning i första hand), det kommer inte att tillåta glukos i blodet att "rida", och efter att ha fött det hjälper dig att inte bli fet.

Och den sista. Efter att ha bestämt sig för att köpa den här produkten för rättegång, sätter många människor fiber i garderoben direkt i paketet där den såldes. Det är bra om det är en välskruvad plastburk, men trots allt släpps fiber ofta i kartonger och plastpåsar. Om du bara har en sådan produkt, var noga med att hälla matadditivet i ett glas eller en burk, stäng den väl. Faktum är att den naturliga och saknar "kemi" -produkten bara älskar molan, som ofta kommer in i våra lägenheter med inköpta spannmål eller genom ventilation. Tja bort den här produkten från skadedjur, annars i ditt hus kommer bara molan "att gå ner i vikt"!

Här är ett kosttillskott! Han agerar långsamt men säkert.

Har du försökt gå ner i vikt med fiber? Och hur mår du? Skriv dina recensioner, de kommer att hjälpa mycket!

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

Grunderna i viktminskning och hälsosam kost: hur man berikar din kost med fiber?

Artikelns innehåll:

Cellulosa - vad är det, och varför talar alla enhälligt om sina hälso- och skönhetsfördelar?

Om du också frågar sådana frågor och vill veta mer om fiber, gör dig bekväm - det blir intressant!

Vad är fiber, och vad finns det för?

Fiber är en tät dietfibrer som har stor inverkan på mag-tarmkanalen. Kålblad, skalet av baljväxter och olika frön - allt detta är fiber.

Med andra ord är cellulosa komplexa kolhydrater som inte förser kroppen med energi, men är nödvändiga för sin vitala aktivitet.

För det första kan fiber uppdelas i lösligt och olösligt. Löslig fiber är frukt och vegetabilisk massa, olöslig - skal och skal. Båda typerna är fördelaktiga och nödvändiga för vår kropp.

Löslig fiber innefattar:

Pektin. I stora mängder finns den i äpplen, morötter, citrusfrukter, kål och även i vanliga potatisar. Pektin hjälper till att minska kolesterol och saktar absorptionen av socker, vilket gör den oumbärlig för diabetiker.

Gum. Havregryn och torkade bönor är huvudkällorna för gummi. Liksom pektin har denna typ av fiber en effekt på matsmältningen av mat.

Lignin. Utan att veta det brukar vi använda lignin vid frukost - det finns mest i spannmål. En annan källa till lignin är inaktuella grönsaker (vilket betyder att det inte är bortskämda, men lite visade produkter).

Två typer av fiber tillskrivs den olösliga typen:

Cellulosa. Det finns i en mängd olika produkter - kli, kål, äpplen, gröna unga ärtor och även i gurkorna.

Hemicellulosa. I stora mängder finns den här typen av fiber i spannmål, kli, betor och bröstspiror.

Den största fördelen med olöslig fiber är att ta bort toxiner och toxiner från kroppen.

Vad är användningen, och har fibern skadliga egenskaper?

• Den stöder den normala sammansättningen av tarmmikrofloran och strider mot inflammatoriska processer.
• Minskar risken för koloncancer.
• Regelbundet intag av fiber hjälper till att klara dysbios och förstoppning, stabiliserar blodsockernivån.
• En annan viktig plus fiber - låg kalori, vilket gör användningen säker för figuren. Därför ingår högfibrermat i menyn med många dieter.

På nedsidan av fiber bör bara säga det, när det används ordentligt är det absolut inte farligt. Det viktigaste - inte övermål!

• Bly till förstoppning, flatulens och diarré.
• Att orsaka förvärring hos personer med sjukdomar i bukspottkörteln och tarmarna.
• En annan risk för fiber - det absorberar mycket fukt och vätska i matsmältningssystemet, vilket kan leda till uttorkning och förstoppning. För att undvika dessa obehagliga följder, drick mer vatten - minst en och en halv liter per dag.

Förteckning över Fiber Rich Foods

Som nämnts hittas mest fiber i kli och klöver. Men det finns det i andra produkter. Efter att du har läst den här listan kan du själv skapa en användbar och varierad meny.

Fiberrika livsmedel (per 100 g):

• Vitkål - 2,4 g
• Morot - 2,4 g
• Kokta betor - 3 g
• Stewed blomkål - 2,1 g
• Corn - 7.1
• Kokad pumpa - 3,2 g
• Avokado - 6,7 g
• Apple med skal - 4 g
• Banan - 1,7 g
• Päron med skal - 2,8 g
• Raisin - 9,6 g
• Torkade aprikoser - 18 g
• Hvetklid - 43,6 g
• Hela kornbröd - 9,2 g
• Rågbröd - 5,2 g
• Havregryn - 6 g
• Kokt bovete - 3,7 g
• Linser - 11,5 g
• Bönor - 12.4
• Kikärter - 9,9 g
• Linfrön - 27,3 g
• Rå jordnötter - 8,1 g

Rekommendationer för fiberförbrukning

Det är mycket viktigt att få fiber i sin helhet.

För att göra detta, följ de enkla tipsen:

1. Ät färsk frukt istället för köpte fruktjuicer.
2. Istället för vitt ris, bröd och pasta äter du brunt ris och helkorn.
3. Byt ut skadliga livsmedel (chips, kakor, godis) med färska grönsaker rik på fiber.
4. 2-3 gånger i veckan, laga mat med bönor eller kokta grönsaker.
5. Dela intaget av fiber i flera portioner under dagen, och glöm inte att dricka tillräckligt med vätska.
6. Kom ihåg att naturfiber är mycket mer användbar än sina motsvarigheter, sålda på apotek.

Nutritionists svara på viktiga frågor

Vad är kostfiberns roll för gravida och ammande kvinnor?

Framtida mödrarfiber kommer att hjälpa till att klara av ett ömtåligt men ofta uppstår problem - förstoppning. Det är extremt oönskat att ta mediciner under graviditeten för att inte skada fostret. Därför kan fibrer kallas en panacea i kampen mot tarmproblem. Dessutom är det en utmärkt assistent i kampen mot extra pounds - både före och efter förlossningen.

Fiberförbrukning förhindrar utvecklingen av olika metaboliska sjukdomar. Det är ingen hemlighet att hormonella förändringar sker i kvinnokroppen under amning, varför blodglukosenivån stiger. Det är fiber som stabiliserar blodsockernivån och minskar risken för diabetes.

Cellulosa i diabetikernas kost

Eftersom fibernivån blodsockernivån är det absolut nödvändigt i menyn med diabetiker.

Den mest användbara typen av fiber i diabetes är naturlig cellulosa. För att förbättra den antidiabetiska effekten är det bättre att använda fiber tillsammans med komplexa kolhydrater (särskilt stärkelse).

Grunden för kosten hos personer med diabetes bör innehålla grönsaker som innehåller minst kolhydrater och högsta fiber samt branbröd och olika spannmål. Gurkor, zucchini, tomater, äggplanter, kål - alla dessa grönsaker är rika på fiber och utgör grunden för rätt näring för diabetes.

Allergi mot livsmedel rik på fiber

Förutom den individuella intoleransen för specifika produkter är själva fiberen praktiskt taget säker för allergiker. För många typer av matallergier rekommenderas dessutom att det ingår i kosten - dietfibrer återställer gastrointestinalturets normala funktion och minskar permeabiliteten i matsmältningsorganets slemhinnor, vilket minskar antalet allergener som kommer in i blodet.

Huvudregeln vid användningen av fiber - övermål inte och äter i små portioner under dagen.

Menyer för vuxna och barn

Äta fiber och inte glömma en balanserad kost, du kan inte bara gå ner i vikt, men också märkbart förbättra kroppen. Följande diet hjälper dig att bli av med extra centimeter, förbättra matsmältningen, rengöra kroppen av toxiner och normalisera tarmarna.

tisdag:

1: a frukost. Omelett från 1 ägg, gurka, helkornsbröd, svart te.
2: a frukost. 1 äpple eller päron.
Lunch. Grönsakssoppa, helkornsbröd, 150 g kokt magert kött.
Te tid 25 g russin, örtte.
Middag. 100 g kokta bröstspiror eller gröna bönor, 150 g stekt ost 2% fett, ett glas kefir med 2 tsk bran.

torsdag:

1: a frukost. Havregryn, ett glas skummjölk, örtte.
2: a frukost. 1 päron eller banan.
Lunch. Kycklingbuljongsoppa, 100 g kokad kycklingfilé, gurka, salladsblad, vatten.
Te tid Sallad av riven morötter, betor och valnötter, te.
Middag. 150 g kokta gröna bönor, ett glas kefir med 2 tsk bran.

torsdag:

1: a frukost. 150 g kockost, 2 valnötter, te.
2: a frukost. 1 banan eller grapefrukt.
Lunch. 150 g bakad röd fisk, 100 g kokta linser, örtte.
Te tid 25 g torkade aprikoser.
Middag. Söt peppar, bakad i ugnen, 100 g salladsblad, ett glas kefir med 2 tsk bran.

tisdag:

1: a frukost. 100 g kokad makaron, yoghurt, te eller kaffe utan socker.
2: a frukost. 1 äpple eller apelsin.
Lunch. Grönsakspott, 150 g kokt magert kött, örtte.
Te tid 25 g cashewnötter eller mandel.
Middag. 100 g kokt blomkål, 150 g låg fetthaltost, 1 helkorns liten loaf.

fredag:

1: a frukost. 1 hårdkokt ägg, 2 gurkor eller tomater, örtte.
2: a frukost. 1 päron eller äpple.
Lunch. Kalvkött med grönsaker, avokadosallad, te.
Te tid 3 pommes frites.
Middag. Pumpa, bakad med grönsaker, ett glas kefir med 2 tsk bran.

lördag:

1: a frukost. 100 g kokt vitt ris med gröna ärtor, te eller kaffe.
2: a frukost. 1 apelsin eller grapefrukt.
Lunch. Shchi, 1 helkornsbröd, örtte.
Te tid 25 gram rå jordnötter.
Middag. Kokta grönsaker (broccoli, morötter, betor), ett glas kefir med 2 tsk bran.

söndag:

1: a frukost. Havregryn, 100 g riven morötter, kryddat med olivolja, te.
2: a frukost. 1 äpple
Lunch. Fiskfilé med bakade grönsaker, örtte.
Te tid 25 g torkade aprikoser eller russin.
Middag. Kokt bovete med tomater, fullkornsbröd, ett glas kefir.

Hur ökar fiberinnehållet i barnets kost?

Fiber i kosten kommer att bidra till att förhindra dysbios och klara av förstoppning.

Den rekommenderade åldern vid vilken fiber ska ingå i barnets kost är 8 månader. Den dagliga fiberhastigheten bör öka gradvis, 1-2 g per vecka. Barn från 8 månader till 3 år behöver cirka 18 g fiber dagligen och barn under 8 år behöver 25 g.

Du bör inte få bära med olika kosttillskott som innehåller fiber - ekologiska livsmedel kommer att ge mycket mer nytta för ditt barn.

Du kan enkelt ändra barns diet och följa enkla regler:

• Lägg till grönsaker i olika rätter - smörgåsar kan också göras med grönsaker.
• Ange majsgröt, råg och havregryn i barns kost äldre än 9 månader - de är mycket användbara och innehåller en stor mängd fibrer.
• I stället för att lagra godis, använd färsk frukt som samlas i din stuga.

Kostfiber - dietregler

Bantning med fiber är en effektiv och mild metod. Och reglerna för användningen av fiber beror på de produkter där den finns.

• Grönsaker äts bäst med fisk eller kött - denna kombination bidrar till bättre absorption och mättnad av kroppen med vitaminer och mineraler.
• Men frukten tvärtom måste du äta separat, inte blanda med andra produkter.
• I dietmenyn måste nödvändigtvis vara kli eller ren fiber - de späds ut med vatten eller kefir i förhållandet 1 msk per kopp eller tillsätts till olika spannmål.
• Huvudregeln vid framställning av en diet för viktminskning är en balanserad kost, en tillräcklig mängd vätska och ersättning av olika godis och pickles med friska grönsaker och frukter.
• Dessutom, en gång i veckan kan du få en fast dag på fiber - även en dag hjälper dig att rengöra kroppen och återvända till känslan av ljushet!

Åsikter näringsämnen

Innan fibern undersöktes grundligt ansågs det vara något av växt, onödigt avfall och rekommenderades inte för användning.

Sedan 70-talet av förra seklet har nutritionisternas åsikt förändrats dramatiskt: fiber kallas nu nyckeln till harmoni och hälsa och rekommenderas att inkludera i kosten för alla som bryr sig om sina kroppar.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.

Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan man säga att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skal, frön och stjälkar.

Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.

För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.

Varför behöver du fiber

Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.

Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikrofloribalans

Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Förebyggande av sjukdomar

Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.

Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i produkter

För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.

Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.

• Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
• Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes mellitus;
• fetma;
• Rektumets cancer.

Fiberhaltiga livsmedel

Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Haka av

Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.

Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.

Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.

flingor

En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.

Grönsaker och frukter

En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.

Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.

cellulosa

Cellulosa - grov men nödvändig

Cellulosa är den grovaste delen av växten. Det här är en snodd av vegetabiliska fibrer som utgör kålblad, skinn av baljväxter, frukter, grönsaker och frön. Kostfiber är en komplex form av kolhydrater, vilket vårt matsmältningssystem inte kan bryta ner. Det finns en rimlig fråga: varför behövs fiber? Det visar sig att detta är en av de viktigaste elementen i mänsklig näring.

Dietfibrer minskar uppehållstiden för mat i mag-tarmkanalen. Ju längre mat stannar i matstrupen, desto mer tid krävs för borttagningen. Kostfiber accelererar denna process och hjälper samtidigt att rengöra kroppen. Konsumtionen av en tillräcklig mängd fiber normaliserar tarmarna.

När resultaten av studierna visade att vi skulle vara mycket hälsosamma och skulle leva längre om vi åt grov mat blev många medvetet intresserade av fiber, även om de flesta inte visste att de representerades av olika arter och dessa arter utför olika funktioner.

Typer av fiber

Förekommer i helmjöl, kli, kål, unga ärter, gröna och vaxartade bönor, broccoli, bröstspiror, gurka, paprika, äpplen, morötter.

Innehålls i kli, spannmål, orefinerade korn, betor, bröstspirar, gröna senapsspirar.

Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket underlättar kolonns aktivitet. I huvudsak lägger de "volymen" till spill och pressar det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, men skyddar också mot divertikulos, spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer och åderbråck.

Denna typ av fiber finns i spannmål, som används till frukost, i kli, gamla grönsaker (vid lagring av grönsaker ökar innehållet av lignin i dem, och de är mindre smältbara), liksom i äggplantor, gröna bönor, jordgubbar, ärtor, rädisor.

Lignin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom binds det till gallsyror, vilket bidrar till att minska kolesterolnivån, och påskyndar passagen av mat genom tarmarna.

Innehålls i gröt och andra produkter från havre, i torkade bönor.

Finns i äpplen, citrusfrukter, morötter, blomkål och kål, torkade ärter, gröna bönor, potatis, jordgubbar, jordgubbar, fruktdrycker.

Gummi och pektin påverkar absorptionsprocessen i magen och tunntarmen. Genom att binda till gallsyror minskar de fettabsorptionen och sänker kolesterolnivåerna. De försenar tömningen av magen och omsluter tarmarna, sakta ner absorptionen av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar den önskade dosen av insulin.

Lättillgänglig fiber

För att öka fiberintaget utan att behöva äta mer kan du ta aktiverade fibertabletter. De innehåller en balanserad kombination av sina olika typer, som är nödvändiga för din kropp.

Aktiverad fiber är helt enkelt oumbärlig för en låg-kolhydrat, högprotein diet.

En vetenskapligt formulerad formel framställd av naturliga ingredienser främjar säker och effektiv viktkontroll.

Forskare och näringsexperter rekommenderar ökat fiberintag och minskar mättat fett och kaloriintag för att bibehålla sund och optimal vikt.

Fiberkällor

De yttre omslagen av spannmål, frön, bönor, grönsaker och frukter är mycket rikare i fiber än de inre. Hela spannmjöl, bönaskal, grönsaks- och fruktskinn innehåller en stor mängd fibrer. Därför föreskriver en högfibrer diet förbrukningen av hela korn - såväl som olaglade frukter och grönsaker (så långt som möjligt).

Hela korn, bönor, frön, nötter, obehandlade frukter och grönsaker präglas av en balans av massa och näringsämnen.

Tabellen (se nedan) ger data om fiberhalten i olika produkter och deras kaloriinnehåll (per 100 g), så att du kan välja det optimala förhållandet mellan dessa två egenskaper. Produkter av animaliskt ursprung anges inte här, eftersom de flesta innehåller mycket liten eller ingen fiber.

Fiberhalt i olika produkter:

Förteckning över högfibrer livsmedel. Skada och fördelar.

Vilken fiber är och vilka produkter den innehåller, kan du ta reda på genom att läsa vår artikel. Cellulosa är inget som en unik typ av dietfibrer, som omvandlas i magen till sackarosmolekyler, och elimineras, utan sönderdelning, från kroppen. Cellulosa bör vara en väsentlig del av vår diet. En vuxen bör äta ca 20-30, men inte mindre än 15 gram fiber dagligen. Om en person är engagerad i hårt fysiskt arbete eller är intresserad av sport, ökar kroppens behov av fiber till 40 gram per dag.

Källor av fiber - den vanliga maten och konstgjorda syntetiserade livsmedelstillsatser (BAA). Det dagliga intaget av fiber är bättre uppdelat i flera måltider. Kroppens absorption av fiber påverkas av flera faktorer: det är det allmänna hälsotillståndet, produktkvaliteten och hur de är förberedda (under värmebehandlingen, mjukas fibern och det är lättare för kroppen att absorbera den).

Fördelarna och skadorna av fiber i kosten

Dieten hos moderna människor innehåller få livsmedel rik på grova fibrer. Vi föredrar allt oftare att äta någonstans utanför hemmet (skräpmat), färdigfryst fryst mat och restaurang middagar, glömma grönsaker och frukter. Under tiden kommer bristen på fiber, erhållen från naturlig mat, inte att hjälpa till att fylla även högsta kvalitet näringstillskott.

Övervikt, sjukdomar i kardiovaskulärsystemet och diabetes mellitus - detta är det pitiabla resultatet av undernäring med lågt innehåll av grova fibrer. Fiber stimulerar digestion och intestinal peristaltik - det är lättare för kroppen att ta bort osmält matrester när fiber är i kosten. Med sin brist på intestinal börjar jäsningen, vilket leder till förstoppning och flatulens.

Men det är viktigt för kroppens hälsa att äta olika och samtidigt måttligt. För mycket grov fiber i kosten förhindrar absorption av andra näringsämnen från mat. Att komma in i matsmältningssystemet har fiber en tendens att öka i storlek minst två gånger. Vissa livsmedel som innehåller fibrer (t.ex. kli) kan växa 5 gånger.

Minimala konsekvenser för kroppen, som orsakas av okontrollerad användning av grova fibrer - brott mot mag-tarmkanalen och uppblåsthet. Om du bestämmer dig för att berika din dagliga kost med högfibrer livsmedel, börja börja göra det gradvis, börja med små portioner och gradvis föra fiber till normalt.

Även om fibrerna smälts och absorberas långsamt, är det svårt att överskatta fördelarna för vår kropp:

• det normaliserar ZHTK: s arbete
• stöder tarmmikrofloran, vilket bidrar till ökningen av dess rörlighet;
• främjar viktminskning, eftersom det saktar ner absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater;
• hjälper till att rensa tarmarna från toxiner;
• hjälper till att ta bort skadliga ämnen och tungmetaller från kroppen;
• förhindrar sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och diabetes.

till innehåll ↑

Huvudtyper och egenskaper hos fiber

Cellulosa är uppdelad i två typer:

1. Oplöslig - Relativt försiktigt påverkar organen i matsmältningen, i tarmen förvandlas till en viskös geliknande substans, vilket saktar ner absorptionen av mat och minskar kolesterolhalten i blodet. Löslig fiber finns i livsmedel som morötter, äpplen, broccoli och vitkål, citrusfrukter, fullkornsmjöl, flingor (havre, korn och råg), baljväxter (ärter, bönor, linser), olika bär, solrosfrön ).
2. Olöslig fiber har motsatt effekt - det sväller när det kommer in i magen och tarmarna, vilket på så sätt accelererar matens passage genom matsmältningskanalen. Det är detta som orsakar den lätta laxerande effekten av fiber. Dessutom återställer olöslig fiber tarmmikrofloran och normaliserar matsmältningsorganet. Olöslig fiber finns i kli, baljväxter, grönsaker och frukts skinn, skalen i spannmål, nötter och frön).

Om vi ​​betraktar fibertyperna mer detaljerat kan vi skilja på följande typer av det:

1. pektiner (extracellulära kolhydrater),
2. tandkött (väggar och frön från tropiska växter),
3. cellulosa (växtcellsväggar)
4. slem (växtfrön och alger),
5. hemicellulosa,
6. lignin.

till innehåll ↑

video

Vilka livsmedel innehåller fiber (bord)?

Varje person som bryr sig om sin hälsa borde veta mat som är rik på fiber för att kunna inkludera dem dagligen i kosten. Generellt sett kan vi säga att växterna är rika på fiber, deras löv, frukt, stjälkar, knölar och rötter. Källor av fiberhalt - flingor, grönsaker och frukt, bär och nötter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Varje dag äter vi alla någonting, medan de flesta människor är intresserade av de goda egenskaperna hos matintag. Så, alla vet om fördelarna med växtbaserade produkter, men oftast talar de om det höga innehållet i alla typer av vitaminer och näringsämnen och nämner sällan ett så viktigt element som fiber. Under tiden har det redan kallats en av komponenterna i receptet för livslängd och ett utmärkt sätt att upprätthålla god hälsa. Det är värt mer att förstå fördelarna med detta element för vår kropp och ta reda på vilka livsmedel som innehåller fiber, för att inte missa chansen och inkludera den i din kost.

Få människor vet vad fiber verkligen är, hur det ser ut och varför det är så användbart. Vår kunskap om nödvändigheten av konsumtionen är därför fattig. Vetenskapligt sett är fiber ett komplext kolhydrat bestående av icke-stärkelsepolysackarider, resistent stärkelse och cellulosa. Från denna definition är det osannolikt att något kommer att bli klart, så vi kommer att försöka förklara det annorlunda. Cellulosa är en grov och nästan oförstörbar del av växten. Föreställ dig fiber kan vara som en plexus av växtfibrer. Nu blir det klart vilka livsmedel innehåller fiber, det här är alla slags blad, till exempel sallad eller kål, bönor, frukter, grönsaker, frön och spannmål.

Naturligtvis kan frågan uppstå om vår kropp inte kan smälta fiber, vad är användningen av det? Fiber anses vara ett näringsämne tillsammans med vitaminer och mineraler, det ger inte vår kropp energi, men spelar ändå en viktig roll i livet och är en viktig del av vår diet. Därför är det viktigt att veta inte bara vilka livsmedel innehåller fiber, men hur exakt det påverkar kroppen. För att förstå fördelarna med fiber för vår kropp, måste vi förstå mekanismen i sin verksamhet. Fiber är en ihålig fiber, som faller i ett flytande medium, ökar betydligt i volymen. Det är denna funktion som gör fiber speciellt viktigt för vårt matsmältningssystem.

Det finns två typer av fiberlösliga och olösliga. Lösliga inkluderar hartser, pektiner och insulin. Löslig fiber stabiliserar blodsockernivån, saktar ner processen att smälta mat och glukosupptagning, upprätthåller surhet och hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Olöslig fiber är lingin och cellulosa. Det kallas olösligt, eftersom det inte genomgår sönderdelningsprocessen i vatten, och förbättrar därför intestinalpermeabiliteten och bidrar till snabbare mättnad. Denna fiber hjälper till att rengöra kroppen, skyddar mot sjukdomar i mag-tarmkanalen och förhindrar utveckling av fetma - det är ingen anledning att ta reda på vilka livsmedel som innehåller fibrer!

Eftersom cellulosa inte bryts ner och inte smälts, kan det användas för att rengöra mag-tarmkanalen, för att stimulera sitt arbete och effektivare absorption av användbara ämnen som ingår i produkterna. Dessutom reducerar fiberen kolesterol i blodet, vilket leder till minskad risk för hjärtsjukdom. Sammansättningen av många dieter är inte för ingenting, inklusive livsmedel som är rika på fiber, de saktar absorptionen av fetter, bidrar till snabb mättnad och långsiktig känsla av mättnad och därigenom upprätthåller smeten i din figur. Dessutom innehåller fiber nästan inga kalorier som hatats av många kvinnor, så om du vill gå ner i vikt behöver du bara veta vilka livsmedel som innehåller fiber.

Så, låt oss titta närmare på vilka produkter som innehåller fiber.

1. Grönsaker. Som regel handlar det om dem som vi tänker i första hand när det gäller fiber. Kardborre, pumpa, betor, morötter, gurkor, tomater, spenat, kål, sparris, broccoli, gröna ärtor, sallad och persilja och dill är särskilt rika på fiber. Allt detta är ganska överkomliga och goda matar som ligger till grund för många rätter, och därför är det inte svårt att ta med dem i din dagliga kost.

2. Frukt. Frukt är den rikaste källan till fiber som fiber. Faktum är att frukter innehåller en stor mängd pektin - en källa till löslig fiber, dessutom innehåller frukter cellulosaolöslig fiber som förbättrar matsmältningen. Mästarna i fiberinnehåll är äpplen, päron, pommes frites, plommon, apelsiner, grapefrukt, citroner, bananer och aprikoser. Vi bör inte glömma de torkade frukterna, varifrån det mesta av fukten tas bort och den maximala fibermängden kvar. Så förbikör inte de torkade aprikoserna, torkade aprikoser och russin.

3. Berry. På jakt efter ett svar på frågan om vilka livsmedel som innehåller fiber, bör du inte förbise bäret. Nästan någon bär kan vara en utmärkt källa till dietfibrer. Särskilt värt att notera hallon och jordgubbar, som innehåller den största mängden fiber.

4. Nötter. Det är värt att inkludera dem i din dagliga kost. Alla vet de positiva egenskaperna hos nötter och deras värde för vår kropp. Trots dess kaloriinnehåll kan en liten del av nötter ge vår kropp fiber varje dag. Den största mängden dietfibrer finns i mandel, pistaschmandlar, hasselnötter och valnötter samt jordnötter.

5. Hela korn. Många har redan hört talas om fullkornsbröd och andra fullkornsmjölprodukter, liksom kli och spannmålskorn. Alla dessa hela korn innehåller löslig fiber och sänker blodkolesterol. Så, det är nödvändigt att i din kost sätta in fullkornsbröd, kli, tillsätt spiradekorn till disken, samt havregryn, bovete och majsgrisar.

6. Legumes. Inkludera bönor, ärter och linser i din kost böner, vilket är en utmärkt källa till både löslig och olöslig fiber. Så, endast en del linser kan innehålla upp till 16 gram fiber!

Nu veta vad livsmedel innehåller fiber, det är nödvändigt att ta reda på normerna för konsumtionen. Nutritionists rekommenderar att äta minst 25 gram fiber dagligen. Det är osannolikt att någon kommer att omedelbart kunna ändra sin kost och börja äta 500 gram dagligen. bönor, 1 kg havremjöl eller 100 gr. limpor. Du bör börja med dina vanliga snacks och äta en handfull nötter eller ett par frukter istället för choklad eller godis. Istället för den vanliga pastan till lunch, använd grönsaker från listan som en sidovägg. Börja gradvis öka fiberintaget, och efter några veckor kommer du till det rekommenderade dagliga intaget. En kraftig ökning av fiber i kosten kan leda till obehagliga följder, som uppblåsthet.

Glöm inte fiberns mekanism, så tillsammans med en ökning i förbrukningen bör öka och vattenförbrukningen. Om möjligt kan du bara äta färska grönsaker och frukter som har undvikit värmebehandling. I extrema fall kan grönsaker stuvas eller bakas i ugnen. Vanliga söta efterrätter kan ersättas med inte mindre söta men mer friska frukter eller bär. För att ge kroppen fiber, är det tillräckligt att äta minst 3 frukter per dag, minst 300 gram. grönsaker, 4 skivor fullkornsbröd, 4 portioner havremjöl eller ris och 2 portioner bönor, ärtor eller majs.

Hur passar du åtminstone några av dessa produkter i din dagliga meny? Minns vad vi lärde oss mödrar och mormor. Så det är värt att göra vana med att äta frukost havregryn, du kan ersätta den med din egen mysli med tillägg av din favorit färsk och torkad frukt, liksom mjölk, naturlig yoghurt, honung eller juice. Om det inte är möjligt att organisera en tre-rätters middag och slå på grönsaker för första och andra, och för det tredje för att förbereda komposit, lämna sedan minst grönsaksoppa eller köksgåsoppa. Att veta vilka livsmedel innehåller fiber, du kan inkludera dem dagligen i din kost och vi erbjuder flera alternativ för recept från ovan nämnda produkter.

Muesli med bär och säsongsbetonade frukter

ingredienser:
1 / "Art. havregryn,
½ msk. yoghurt
2 msk. blandningar av torkade frukter och nötter,
2 msk. jordgubbar eller hallon,
1 någon säsongsbetonad frukt.

preparatet:
Sätt hälften av havreflakorna i en djup kopp, sätt hälften av yoghurt på dem, sedan havregryn och yoghurt igen. Tvätta frukten efter eget val och skära den i mycket små kuber. Jordgubbar är också hackade, om du tar hallon, kan du inte krossa dem. Skaka noggrant den torkade frukten och hugga på muttrarna. Frukt, bär och en blandning av nötter och torkad frukt, lägg den ovanpå yoghurten, täck myllan med lock och lämna över natten i kylskåpet. På morgonen mixa spannmålen och servera.

Lins- och auberginesoppa

ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 lök,
3 vitlöksklyftor,
4 msk. vegetabilisk olja
persilja,
salt.

preparatet:
Skölj linserna och täck med 1 liter kokande vatten, lägg det på elden och koka över måttlig värme, täck med lock. Var uppmärksam på färgen på linser, röda kockar betydligt snabbare än gröna. Skala äggplanterna, skär i skivor och stek i vegetabilisk olja för lite. Tvätta tomaterna och gör ett korsformat snitt på dem, lägg i kokande vatten i några sekunder och ta bort huden från dem. Skalade tomater skärs i stora kuber. Skala och finhack löken, steka den i vegetabilisk olja, lägg sedan till tomaterna och låt dem simma i ca 3 minuter, omrör hela tiden. När linserna är klara, salta det, tillsätt mer kokande vatten, tillsätt äggplanter och fortsätt matlagning. Efter 5 minuter lägger du tomaterna och lökarna i soppan och låt soppen koka i 3 minuter. Haka på vitlöket och tillsätt det till soppen, koka ytterligare 1 minut, ta sedan bort från värmen. När du serverar, krydda soppan med persilja.

Zucchini Souffle

ingredienser:
3 courgetter,
150 gr. hård ost
1 msk. mjölk,
½ msk. ströbröd,
persilja,
4 ägg,
vegetabilisk olja
slipad peppar
salt.

preparatet:
Tvätta squash, skal och tärning. Koka zucchini i en liten mängd saltat vatten. Därefter mash dem och svalna. Tillsätt brödsmulorna, ett glas mjölk och den revade riven osten. Slå 4 ägg och hugga persiljan, lägg dem till zucchini. Smörj bakkålen med vegetabilisk olja, sätt i squashmassan och lägg i den förvärmda ugnen i 40 minuter.

Tala om vilka livsmedel som innehåller fiber, glöm inte att du inte ska missbruka det, eftersom dess överskott, såväl som brist, kan leda till obehagliga konsekvenser i form av matsmältningsbesvär. Men grönsaker, frukter, bär, nötter och baljväxter är inte bara en utmärkt fiberkälla, alla dessa produkter är rika på andra näringsämnen, vitaminer och mikroelement, så deras inkludering i den dagliga menyn kommer att påverka hälsan positivt. Samtidigt försök att bibehålla balansen mellan alla näringsämnen och göra din meny inte bara användbar, men också god och varierad!