Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.
Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.
Vad är fiber
Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan man säga att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skal, frön och stjälkar.
Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.
För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.
Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.
Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.
Varför behöver du fiber
Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:
Bakteriedödande verkan
Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.
Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet
En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.
Pektins roll
Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.
Intestinal mikrofloribalans
Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.
Förebyggande av sjukdomar
Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.
Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.
Dagligt behov av fiber
Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.
Vad hotar bristen på fiber i produkter
För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.
Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.
- Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
- Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
- Bildandet av stenar i gallblåsan;
- Diabetes mellitus;
- fetma;
- Rektumets cancer.
Fiberhaltiga livsmedel
Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.
Haka av
Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.
Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.
Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.
Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.
Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.
Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.
Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.
flingor
En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.
Grönsaker och frukter
En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.
Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.
Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.
Fiber: vilka livsmedel innehåller och vad är dess roll
För några hundra år sedan trodde forskare att fibern i växter är ballast, vilket leder till att vi kommer in i vårt mag-tarmkanal, skapar bara en onödig belastning för den. Därför trodde man att de produkter som är fria från denna ballast är av största fördel för kroppen.
Men under andra hälften av förra seklet började forskare som studerade effekten av mat och dess komponenter på människors hälsa ändra sin inställning till växtfiber. Och åsikten har förändrats dramatiskt motsatt. Om igår blev fiber ansedd som en värdelös ballast för kroppen, så idag visade det sig att dess roll i människolivet inte kan överskattas.
Låt oss se vad som är fiber. Och först då, efter att ha lärt sig sina egenskaper, blir det lätt att förstå varför det är bra för vår hälsa.
I huvudsak är fiber skelettet av växter. Dessa är fibrer som säkerställer stabiliteten och styrkan hos växterna själva, såväl som skalen hos sina celler - det vill säga den vattenfria delen av växterna.
Det finns två huvudtyper fibrer: lösliga och olösliga.
Lösliga inkluderar pektin och hemicellulosa. Källorna till löslig fiber är frukter, grönsaker, frön, korn och havre. Löslig fiber bidrar till bildandet av mjuka avföring. Det har också en kemisk effekt som förhindrar eller begränsar absorptionen av blod med ett antal skadliga ämnen.
Olöslig växtfiber är cellulosa, viss hemicellulosa och lignin. Huvudkällan för olöslig fiber är obehandlad korn, skal av frön, frukt (det är därför det är så önskvärt att äta frukt med skal), baljväxter. Olöslig fiber fungerar som en svamp, absorberar stora mängder vatten och fyller tarmarna, vilket främjar tarmdialys (en komplex process under vilken skadliga ämnen tas från blodet genom tarmväggarna).
Vegetabilisk fiber främjar normal matsmältning, vilket garanterar en snabb marknadsföring av bearbetad massa i tjocktarmen. Fiber garanterar tarmarnas regelbundenhet och minskar tiden i kroppen av olika toxiner och skadliga ämnen, samtidigt som de neutraliseras.
Ämnen som är farliga för kroppen, såsom sekundära gallsyror, överskott av fetter, skadligt kolesterol, nitrosaminer, nitriter, toxiner, radionuklider, är bundna av fiber och avlägsnas från kroppen.
Brist på fiber är farligt för förstoppning och följaktligen associerade sjukdomar.
Vilka livsmedel innehåller vegetabilisk fiber
Som nämnts ovan är alla frukter, grönsaker, växtfrön, spannmål och baljväxter rika på fiber. Men inte alla grönsaker är rika på fiber. En av de rikaste källorna till växtfiber är vitkål.
Nu erbjuder olika företag fiber i form av livsmedelstillsatser. Det är inte så billigt. Men är det värt att spendera pengar på kosttillskott, om du kan gå in i din kost med jämna mellanlag sallader från färskkål? Förutom hög fiberhalt är kål också en ledare i innehållet av vitamin C.
Tillbaka i 80-talet av förra seklet, i en av tidningarna om hälsosynpunkt, kom jag över en artikel som sa att vitkål främjar fettförbränning. Om färskkål alltid finns i din kost, så finns det en chans att problemet med övervikt inte längre existerar för dig.
Fullkornsbröd innehåller också en stor del av fiber och kan därför rekommenderas för systematisk användning.
Kom ihåg: Ju mer färsk frukt och grönsaker du har i din kost, desto mer olika fibrer kommer din kropp att få. Värmebehandling av livsmedel förstör vegetabilisk fiber (såväl som vitaminer), därför är det mycket litet kvarstår i livsmedel kokta i brand, inklusive fiber.
Växtfiber, vad är dess användning för människokroppen
Fiber är en av de viktigaste komponenterna i växtceller. Därför kallas det. Hos människor är det inte smält, tydligen så många människor äter det, lägger inte stor vikt vid idag. Men fördelarna med fiber för människors hälsa är enorma. Först och främst för tarmarnas normala funktion och för näring av dess naturliga mikroflora.
Vad är växtfiber, och vilka egenskaper har
Växtfiber är växtens kropp. Det är grunden för alla växtceller. Externt är det ett bunt av trådar, som ofta kallas grova fibrer. De är det bästa sättet att trycka ut i tarmen allt som fastnar i det. Detta är huvudvärdet av fiber.
Laxerande effekt cellulosa, i motsats till olika laxerande preparat, är mycket känslig, å andra sidan, som en pensel, rensar det vidhäftande fekalmassor från tarmväggarna. Laxerande preparat av syntetiskt ursprung spädar bara avföringen och orsakar ofta diarré.
Växter behöver fibrer för att behålla elasticiteten och styrkan hos deras vävnader. Fiber har samma effekt i människokroppen. Den regelbundna användningen gör huden yngre och friskare.
Klassificering av växtfiber
Hela växtfibern är uppdelad i två typer: löslig och olöslig.
- Olöslig fiber är en grov fiber, som i själva verket är skalet på växtcellens väggar och hela växtens skelett. Om du någonsin försökt att riva ett lövblad i tunna remsor märkte du förmodligen att bladet har mjuka tyger och hårda strimmor. Den senare är en del av växtfibern. Detsamma kan sägas om vitkål och rödkål (och andra typer av kål) och andra grönsaker.
Genom sin struktur ser dessa fibrer ut som en svamp och kan absorbera mycket fukt. Därför används de för förstoppning behandling som ett laxermedel.
Hur fungerar grova fibrer? De svullnar i tarmarna, ökar volymen av fekala massor (de innehåller mycket vatten, därför skapar de en mjuk massa) och öka tarmmotiliteten. Olöslig fiber är cellulosa och lignin.
Funktioner olöslig fiber: genomgår inte någon aktivitet av matsmältningsenzymer, löses inte i vatten, deltar inte i metabolismens processer. På grund av dess egenskaper minskar fiberminskningen av fett från tarmen och andra ämnen som inte behövs i kroppen. Resultatet är sänka blodkolesterolet.
En annan viktig kvalitet är grov växtfiber - det binder och tar bort toxiner från kroppen och patogena / patogena bakterier.
Vilka livsmedel innehåller grova växtfibrer: alla typer av kål, gurka och äppelskal, morötter och andra grönsaker som har en tät struktur.
- Löslig växtfiber representeras, så att säga, av köttet av en växt eller en grönsak / frukt. Det är vad som ligger under huden, den mjuka delen. Denna typ av fiber smälter perfekt av människokroppen och innehåller många användbara näringsämnen (vitaminer, mineraler, aminosyror, etc.). I mag-tarmkanalen ökar inte löslig fiber i volymen, utan omvandlas till en gelatinisk mushy massa.
I processen med matsmältning ger löslig fiber kroppen en ovärderlig fördel. Det reglerar tidsperioden under vilken mat bearbetas och säkerställer glukosens stabilitet i blodet. Därför är fibrer avgörande för det normala välbefinnandet och deras sammansättning för personer med diabetes dietmat bör innehålla mycket grönsaker rik på båda typerna av fibrer.
Principen om cellulosaverkan här är att den är rik på slemhinnor och omsluter väggarna i magen och tarmarna, å ena sidan skyddar dem och å andra sidan förbättrar matsmältningen. En annan fiber av denna typ bidrar till framställning av vissa syror, som reglerar syrans balans vid matsmältningen.
Löslig fiber innehåller följande ämnen av vegetabiliskt ursprung: pektin, inulin, hartser, slem och några andra.
Vilka livsmedel är rika på löslig fiber? Äpplen, morötter, citrusfrukter, potatis, jordgubbar, gröna bönor och andra växtprodukter.
Bevisat profylaktiska fördelar med växtfibrer från cancer. Så, slutsatserna, vad är de fördelaktiga egenskaperna hos växtfiber:
- normalisering av mängden socker i blodet / förebyggande av diabetes;
- normalisering av matsmältningen, upprätthållande av den naturliga intestinala mikrofloran i ett friskt tillstånd, säkerställande av regelbunden avföring, förebyggande och behandling av förstoppning;
- sänka blodkolesterolnivåerna;
- förebyggande av onkologi
- viktminskning och förebyggande av fetma
- Utsöndring av överskott av vatten från kroppen (diuretikum och anti-ödemseffekt);
- förbättra tillståndet av hår, naglar och hud i hela kroppen;
- normalisering av levern och gallblåsan;
- rensar kroppen av toxiner, gifter och andra onödiga ämnen;
- förebyggande av gallstenar.
Slutsats: växtfiber måste nödvändigtvis ingå i varje persons kost.
Växtfiber. Typer av växtfiber. Fördel eller skada kroppen?
Hem »Hälsosam kost» Växtfiber. Typer av växtfiber. Fördel eller skada kroppen?
Jag har länge haft en önskan om att skriva en artikel om fiber och slutligen sprang den önskan på papper! I allmänhet vill jag säga att jag är mycket förvånad - hur mycket vegetabilisk fiber underskattas av det moderna samhället och vilket obetydligt värde för människor är knutet till det nu. Och många i allmänhet vet inte ens att det finns ett sådant element, för dem är ordet "fiber" inte mer än en rolig kombination av bokstäver och ljud. Eller kanske är det förgäves att jag är arg och fibern är faktiskt - det här är ett rudiment och borde vara en sak från det förflutna?! Nu hittar vi ut...
Vad är växtfiber?
Fiberdefinitionen kan ges på olika sätt. Personligen gillar jag detta: Växtfiber är en växtfiber som är resistent mot enzymerna i matsmältningssystemet. Under mikroskopet ser det ut som en massa långa trådar glukosrester kopplade av vätebindningar. De grundläggande fysikaliska egenskaperna hos fiber är elasticitet och styrka.
Klassificering av växtfiber kan utföras i 2 steg: växtfiber är uppdelad i två typer:
- olöslig (grov fiber) är membranet av cellväggarna som bildar "skelett av en växt". Icke-smältbar fiber innefattar huden av frukter och grönsaker, kärl och hårhår, epidermis av spannmålsprodukter etc. Olöslig fiber, eller som den kallas också olöslig dietfibrer, är en grupp fibrer som inte löser upp i vatten och snarare liknar en svamp. Denna typ av fiber sväller i vatten och utför en laxerande funktion.
Om förklaras på fingrarna ökar olösliga fibrer volymen av fekala massor, ökar frekvensen och intensiteten av sammandragningar i tarmväggarna, vilket bidrar till en snabbare passage av mat genom mag-tarmkanalen.
Exempel på olöslig fiber är cellulosa, hemicellulosa och lignin etc. Så, i ett nötskal, låt oss prata om var och en av dem:
1. Lignin - ger styvhet och styrka mot cellväggarna. Det löses inte upp i vatten eller organiska lösningsmedel och deltar inte i metaboliska processer. Inte påverkad av andra enzymer. Det är tack vare lignin att olöslig vegetabilisk fiber har så viktiga egenskaper som att accelerera rörelsen av mat genom tarmen, minska absorptionen hos andra fibrer och minska blodkolesterolnivåerna. Dessutom binder ligniner toxiner, patogena bakterier, gallsyror och tar bort dem från kroppen.
2. Cellulosa och hemicellulosa - dessa typer av olösligt fiberabsorberande vatten, vilket underlättar tjocktarmen. Med andra ord, de "lägger till volym" för att slösa och flytta det snabbare genom tjocktarmen. Att hitta cellulosa och hemicellulosa i mat är lätt. Cellulosa finns till exempel i kli, vitkål, broccoli, brusselspirer, pickles, äpplen, morötter, etc. Hemicellulosa är närvarande i kli, spannmål, orefinerade korn, betor, bröstkål, etc.
- lösligt - är "kroppen" eller innehållet i växtcellerna, är ett naturligt gelningsmedel och finns i grönsaker, frukter, baljväxter, korn, havre. Löslig fiber är en naturlig gelatinös substans som inte sväller vid kontakt med vätska, men blir en gelliknande massa. Det omsluter magen och ger en känsla av mättnad. Denna typ av fiber är smältbar. Samtidigt ger fiber inte kroppen energi, eftersom den innehåller nästan inga kalorier. Det faktum att en sådan kalori vi är mycket intressant berättas i artikeln "Det är tydligt om produktens kalorihalt."
Generellt sett är löslig fiber ansvarig för varaktigheten av matsmältningen och förhindrar blodsockerhopp. Det är också viktigt att notera att en gång i tjocktarmen bryts ner löslig fiber av goda bakterier, som parallellt producerar ättiksyra och smörsyra. Det upprätthåller syrabalansen i matsmältningssystemet. Du kan läsa den fascinerande historien om vårt matsmältningssystem i artikeln "Kroppets matsmältningssystem".
Inuti denna art är fiber också uppdelad i underarter. Till exempel innefattar löslig fiber pektiner, gummin, slem, gummin, inulin. Var och en av underarterna har vissa egenskaper och egenskaper. Jag föreslår att titta närmare på var och en av dem.
1. Pektiner - celler av smältbar cellulosa är sammankopplade med ett lager av pektin, som först löses genom verkan av magsaft och sedan i innehållet i duodenum. Den binds i olösliga och icke-absorberbara komplex med radionukliner, toxiner, tungmetallsalter och tar bort dem från kroppen. Dessutom, genom att binda till gallsyror, reducerar pektiner fettabsorptionen och reducerar kolesterolnivåerna. Pektiner förekommer i en eller flera kvantiteter i alla växtprodukter, men dom dominerar i äpplen, citrusfrukter, morötter, kål, ärtor, gröna bönor, potatis, jordgubbar och jordgubbar.
2. Gum, slem - som alla typer av löslig fiber, har omslutande egenskaper och används därför ofta i form av förtjockningsmedel, stabilisatorer, emulgeringsmedel.
3. Hartar (gummin) - denna underart av löslig fiber ökar produkternas hållbarhet, ger dem struktur och är en stabilisator. Och när det tas in sänker det absorptionen av glukos. Denna typ av fiber finns huvudsakligen i baljväxter och spannmål. De vanligaste typerna av gummi är agar-agar, guargummi, johannesbrödgummi.
4. Inulin - Denna lösliga fiber är ett probiotiskt, det vill säga skapar en gynnsam miljö för reproduktion av fördelaktig intestinal mikroflora
Fördelarna och skadorna av fiber.
Användning av vegetabilisk fiber:
Cellulosa kallas livgivande fibrer. I själva verket har användningen av fiber en positiv effekt på arbetet i alla organ och kroppssystem. Och detta är ett obestridligt faktum bevisat av officiell medicin och erkänd som icke-traditionell medicin också. Nu ska jag försöka lista de viktigaste fördelarna med växtfiber:
1. Fiber normaliserar sockernivån.
Användningen av fiber och särskilt löslig (på grund av dess omslutande egenskaper) saktar absorptionen av kolhydrater och det efterföljande flödet av glukos in i blodet. Tack vare denna egendom är det möjligt att undvika överskott i blodsockernivån.
2. Normaliserar matsmältning och regelbundenhet av "pall".
De första symptomen på brist på fiber i mat är förstoppning eller oregelbunden "pall". Förstoppning leder till stagnation av blod i venerna i bäckenregionen. En sällsynt "pall" kan orsaka förgiftning av kroppen med "skadliga ämnen" som fastnar i kroppens nedre delar. Kom ihåg Marvah Ohanians ord - "döden kommer från tarmarna"! Förresten kan du ladda ner helt gratis böcker Ohanyan på vår blogg här.
3. Kämpar kolesterol.
Fiber minskar nivån av skadligt kolesterol i blodet, vilket tenderar att deponeras i form av kolesterolplakor. Om du vill veta mer om "bra" och "dåligt" kolesterol läser du artikeln "Skadligt och fördelaktigt ämne kolesterol".
4. Struggles med onkologi.
Det är bevisat att fiber har förmåga att binda och utsöndra toxiner som är ansvariga för utvecklingen av onkologiska sjukdomar. Enligt studier binder fiber upp till 50% nitrosaminer och andra farliga föreningar som är cancerframkallande.
5. Tar bort "extra vikt".
Eftersom cellulosa absorberar vatten 4-6 gånger sin egen volym bildar den en mjuk kuvertmassa i magen, sträcker dess väggar och skapar en känsla av mättnad. Det finns särskilda dieter baserade på ökad användning av växtfiber.
6. Diuretisk effekt.
Eftersom fiber är en kaliumkälla har den en diuretisk effekt, d.v.s. främjar utsöndringen av vatten och natriumklorid från kroppen. Det är mycket viktigt i metaboliska störningar och hjärt-kärlsjukdomar.
7. Normaliserar leverns och gallblåsans funktion.
Som jag tidigare skrev, minskar fibern absorptionen av kolesterol och gallsyror. Denna egenskap påverkar funktionen av lever och gallblåsa positivt och förhindrar utvecklingen av gallstenssjukdom.
8. Förbättrar hud och hårförhållanden.
Oftast påverkar sjukdomarna i mag-tarmkanalen, lever och hjärta hudens tillstånd. För friska människor äter tillräckligt med kostfiber det kortaste sättet att skona hälsa och skönhet.
9. Kämpar för många sjukdomar.
En stor mängd forskning, testning och obestridliga fakta pekar på förhållandet mellan bristen på växtfiber och sjukdomar som bröstcancer, karies, candidiasis och många andra.
Den negativa påverkan av växtfiber på människokroppen.
Här kan jag på ett säkert sätt förklara frånvaron av negativa egenskaper hos växtfibern. Det enda undantaget är frågan: om fibern samlar och tar bort toxiner, slagg, etc. tar det också bort fördelaktiga ämnen?
Vid detta tillfälle har en stor mängd forskning genomförts i olika länder, men de är alla överens om samma åsikt. Ja, spannmålsprodukter binder och tar bort flera viktiga element från kroppen, nämligen järn, kalcium och zink. Orsaken till detta fenomen ligger i fytinsyra (för övrigt har vår blogg en separat artikel om fytinsyra) och dess derivat, som bildar stabila komplex med dessa element och sedan "dra" dem ur kroppen... Lyckligtvis finns det flera sätt att neutralisera fytinsyra i produkter och vi pratade om dem i artikeln "Fytinsyra: Metoder för neutralisering"
Slutsatsen föreslår sig själv...
Så sammanfattar ovan, kan jag säga att anläggningen fiber har en stark hälsoförbättrande effekt som påverkar absolut alla organ i vår kropp. Att äta fiber är avgörande för alla! Jag tror inte uppmuntra alla att använda cellulosa, som släpptes i form av kosttillskott, eftersom jag anser att en tillräcklig mängd fibrer kan hittas i en väl vald diet. Men om du av någon anledning i din kost är fortfarande inte tillräckligt med fiber är fibern i bankerna ett utmärkt alternativ till en fläkt sjukdomar och krämpor som din kropp efter ett tag att reagera på bristen på kostfiber! Det är allt, tack och hälsa!
Encyklopedi av vegetarianism
Växtfiber
CELLEN - den grovaste och svåraste att smälta av vår matsmältningsdel av växten. Cellulosa är en plexus av växtfibrer som utgör bladen av gröna och kål, skinnet av bönor, frukter, grönsaker, samt blommans mantel av frön och spannmål.
Kostfiber är en komplex form av kolhydrater som vårt matsmältningssystem inte kan bryta ner. Frågan uppstår: varför behöver vi fiber? Det visar sig att grov dietfibrer är en av de viktigaste elementen i mänsklig näring. Fiber avser näringsämnen som, till exempel vatten, vitaminer och mineralsalter, inte ger kroppen energi, men spelar en viktig roll i sin vitala aktivitet.
Fiber minskar tiden maten fortsätter i mag-tarmkanalen.
Kostfiber accelererar processen att mata genom matsmältningsorganen och hjälper samtidigt att rengöra kroppen. Denna egenskap av dietfibrer visade sig vara mycket viktig under förutsättningarna för en snabb ökning av antalet personer med övervikt och "generaliserad" dysbakteriöshet. Att äta en tillräcklig mängd fiber normaliserar tarmarna.
När resultaten av en mängd experiment och forskning under de senaste decennierna övertygande visat att vi skulle vara hälsosamma och skulle ha levt mycket längre om vi hade konsumerat grov och mindre förfinad mat, blev många medvetna intresserade av fiber, även om de flesta inte visste det Det representeras av olika arter, och dessa arter utför olika funktioner.
Naturliga livsmedel med hög fiber (diet eller växtfiber)
Vad är fiber?
Cellulosa är en polysackarid som ger glukos när den fullständigt hydrolyseras. Cellulosa är en del av de flesta växtorganismer, som utgör grunden för cellväggar (membran). Samma som massa.
Fiber är en integrerad del av växtmat, som inte smälts i kroppen, men spelar en stor roll i sin verksamhet.
Det rensar mag-tarmkanalen och ökar sin aktivitet, vilket som ett resultat har en positiv effekt på nästan alla matsmältningsstörningar. Enligt arten är den uppdelad i löslig och olöslig fiber. Studier har visat att fiber är en integrerad del av en hälsosam diet. Annat kallas fiber också dietfibrer.
Typer av fiber
cellulosa
Förekommer i helmjöl, kli, kål, unga ärter, gröna och vaxartade bönor, broccoli, bröstspiror, gurka, paprika, äpplen, morötter.
hemicellulosa
Innehålls i kli, spannmål, orefinerade korn, betor, bröstspirar, gröna senapsspirar.
Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket underlättar kolonns aktivitet. I huvudsak lägger de "volymen" till spill och pressar det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, men skyddar också mot divertikulos, spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer och åderbråck.
lignin
Denna typ av fiber finns i spannmål, som används till frukost, i kli, gamla grönsaker (vid lagring av grönsaker ökar innehållet av lignin i dem, och de är mindre smältbara), liksom i äggplantor, gröna bönor, jordgubbar, ärtor, rädisor.
Lignin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom binds det till gallsyror, vilket bidrar till att minska kolesterolnivån, och påskyndar passagen av mat genom tarmarna.
komedi
Innehålls i gröt och andra produkter från havre, i torkade bönor.
pektin
Gummi och pektin påverkar absorptionsprocessen i magen och tunntarmen. Genom att binda till gallsyror minskar de fettabsorptionen och sänker kolesterolnivåerna. De försenar tömningen av magen och omsluter tarmarna, sakta ner absorptionen av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar den önskade dosen av insulin.
Dietfibrer
Dietfibrer är polymerer av monosackarider och deras derivat. I människokroppen kommer från vegetabiliska livsmedel i form av oförstörliga kolhydrater. Kostfiber är uppdelad i "grov" och "mjuk".
Av den "grova" kostfibern är fiber (cellulosa) oftast närvarande i produkter. Liksom stärkelse är det en polymer av glukos, men på grund av skillnader i molekylkedjans struktur bryts inte cellulosa ner i människans tarm.
De "mjuka" dietfibrerna innefattar pektiner, gummin, dextrans, agaros.
Fiberegenskaper
CELL - den hårdaste delen av växten.
Det här är en snodd av vegetabiliska fibrer som utgör kålblad, skinn av baljväxter, frukter, grönsaker och frön. Cellulosa är en komplex form av kolhydrater, vilket vårt matsmältningssystem inte kan bryta ner. Det finns en rimlig fråga: varför behövs fiber? Det visar sig att fiber är en av de viktigaste elementen i mänsklig näring.
Cellulosa förkortar tiden för mat i mag-tarmkanalen. Ju längre mat stannar i matstrupen, desto mer tid krävs för borttagningen. Cellulosa accelererar denna process och hjälper samtidigt att rengöra kroppen. Konsumtionen av en tillräcklig mängd fiber normaliserar tarmarna.
När resultaten av studier visade att en person skulle vara mycket hälsosammare och skulle leva mycket längre om han åt grov mat, blev många medvetet intresserade av fiber, även om de flesta inte visste att fibrerna representeras av olika typer, och dessa typer utför olika funktioner.
Cellulosa för viktminskning
Raffinerad mat ger inte känslor av fullhet, eftersom kroppen inte får vad den behöver. Hoppas att få de ämnen han behöver, behöver han mer och mer mat. Det är därför, att uteslutningen av kostfiber från den moderna människans diet leder oundvikligen till en ökning av kroppsvikt och fetma, inte bara i form av ackumulering av subkutant fett utan även fetma av alla inre organ. Varför rekommenderar nutritionists för viktminskning, för det första att öka mängden fiber i kosten?
Faktum är att kostfiber är den viktigaste "maten" för mikroorganismen i våra tarmar, vilket, när de erhålls, förvärvar våra tarmbakterier förmågan att syntetisera viktiga komponenter som saknas i kosten: vitaminer, hormoner, aminosyror etc. Med andra ord, bristen på vitaminer, proteiner, fetter och till och med kolhydrerar vår kropp, åtminstone, men ändå kunna kompensera för bekostnad av interna resurser. Men bristen på matfiber, tyvärr, nej! "Hungriga" mikroorganismer kan inte utföra sina funktioner. Dessutom, utan ett tillräckligt antal olika typer av dietfibrer, förlorar vår kropp sin förmåga till självrening, vilket också leder till störningar i metaboliska processer.
Fiberkällor
Daglig konsumtion av fullkornsbröd uppfyller fullt ut kroppens behov av kostfiber
Fiber - Hela Kornbröd
För att öka fiberintaget utan att öka mängden mat som konsumeras måste du ändra kosten på din diet i riktning mot att öka mängden:
- Hela spannmålsprodukter: kornbröd (från fullkornsmjöl - tapeter), fullkornspasta, grödor av hela korn, etc.;
- färska grönsaker och frukter (under behandling av värmebehandling, en del av kostfibern bryts upp));
- Nötter och torkade frukter, svamp och bär (på sommaren);
Alla dessa produkter kännetecknas av en god balans mellan fibrös massa, näringsämnen och biologiskt aktiva substanser.
Det starkaste "slag" på innehållet av kostfiber (fiber) i livsmedel orsakas av massförädling (rengöring) av alla naturliga produkter. I en raffinerad fiberprodukt, som regel, kvarstår inte alls.
Daglig fiberförbrukning
Nutritionists rekommenderar att man konsumerar minst 25 gram fiber per dag.
Våra förfäder, som åt huvudsakligen poretter, fick dagligen från 40 till 60 gram fiber. Vi får det mesta av grov dietfibrer genom konsumtion av frukt och grönsaker.
Försök att få ett dagligt intag av fiber i din diet på minst 35 g.
Rekommendationer för fiberförbrukning
Gradvis öka fiberintaget tills du når det rekommenderade dagliga intaget. Tillsammans med detta ökar gradvis mängden vatten som förbrukas.
Ät grönsaker och fruktråvaror (när det är möjligt). Med långvarig matlagning förlorar grönsaker halva fibern. Därför är det bättre att tillgripa släckning eller lätt rostning.
Vid rengöring av grönsaker och frukter förstörs inte cellulosa, men fiberen i hela frukten är inte helt konserverad i juice, om massan avlägsnas under tillagningen.
Börja dagen med en tallrik fullkornspannmål med kli, klädd i fiber (en del av denna spannmål innehåller 10 eller flera gram fiber).
Lägg till gröt färska eller torkade frukter och bär - så du kommer att öka mängden fiber med ytterligare 2-5 gram.
På bordet bör du regelbundet vara bönor.
Groats köper bara från hela korn.
Till efterrätt, helst färsk frukt än sött.
Ät frukt och grönsaker mellan måltiderna, och inte bara Hawthorn Honey, en apiary av Pokrovsky-templet under måltiden.
Hela korn är den viktigaste "leverantören" av fiber i mänsklig näring.
Vilka livsmedel innehåller fiber? Olika kakor betraktas definitivt som mästare i fiberinnehåll - det som återstår efter att ha pressat vegetabilisk olja (linmjöl, mjölktistelmjöl, hampkaka etc.) och kli - något som går i spill i processen att göra högklassigt raffinerat mjöl.
Kli och oljekaka innehåller grova dietfibrer i höga koncentrationer. Att äta dem i sin rena form bör vara noggrant och i mycket små mängder (även om det i barndomen, när kroppen var ung och frisk, vi kommer ihåg nibbling solros och hampakaka i tillräckligt stora mängder och ingen har någonsin haft någon förstoppning) Använd dem som ett naturligt kosttillskott i färd med att förbereda olika rätter.
Hela spannmål av björkbär och spannmålsprodukter och fullkornsprodukter följer. Dessa produkter har en naturlig form som är känd för vår kropp och kan därför ätas utan några speciella begränsningar - kroppen kommer bara att gynna.
Följ sedan nötter och torkade frukter. Koncentrationen av fiber i dem är säkert mindre än i bönor och spannmål, men det är i regel också andra typer av dietfibrer, så de måste också inkluderas oftare i kosten, särskilt eftersom "inte en enda fiber...". Nötter och torkade frukter innehåller en stor mängd andra biologiskt aktiva substanser som är nödvändiga för vår hälsa.
Färska grönsaker, frukter och gröna innehåller också fibrer i sin sammansättning, huvudsakligen i form av pektiner.
Alla typer av "fiberberedningar" representerar inte absolut inget biologiskt värde för kroppen. Matfibrer isolerade även från en naturlig produkt, utan den "biologiska miljön", som åtföljer dem som en del av en naturlig naturlig produkt (med en trasig struktur, förutom allt under bearbetningen) blir till en vanlig "kolhydratdummy".
Det finns bara ett sätt att försäkra dig om att din kropp har tillräckligt med kostfiber (fiber) som användes av våra förfäder och till vilka västern redan har kommit idag - att använda bröd som är framställt från oraffinerad (fullkorn) helkornsmjöl i daglig näring eftersom Bröd är den enda produkt som vi äter varje dag (och om inte, måste vi göra det!) I tillräcklig kvantitet och som aldrig är tråkig.
Den berömda franska doktorn Antoine Auguste Parmantier sa att "när vi blir sjuka, förlorar vi smaken för bröd sist; och så snart han återkommer är det ett tecken på återhämtning. " Och våra förfäder trodde att "bröd är huvudet på allt".
Det är synd att det "svarta brödet" (hela brödet från orefinerat mjöl i Ryssland kallades på detta sätt) till Ryssland - samma "svarta bröd" återkommer gradvis idag, men som "västens ande". Men fram till 1917 var användningen av produkter från raffinerad vit mjöl (vitbröd och bakverk) strikt förbjudna (tillsammans med produkter av animaliskt ursprung) i hela Ryska riket och betraktades som en synd! Sådan är "historiens vändning".
Samtidigt är det inte svårt att laga hemma ett fullvuxet friskt bröd som innehåller alla delar och delar av hela korn. Nedan kan du titta på en video där vi försökte visa steg för steg hur man gör hälsosamt helkornsbröd från surdegbröd:
Att baka bröd hemma tar inte mer än att förbereda någon annan maträtt, men dess hälsofördelar för alla familjemedlemmar kan inte överskattas!
Ät mestadels naturliga produkter, i den form som de skapas av naturen (oraffinerad och inte utsatt för annan "högteknologisk" bearbetning) och naturen själv tar hand om din hälsa!
Fiberhaltiga livsmedel
Livsmedel rik på fiber har en positiv effekt på hela organismens hälsa, eftersom tarmmikrofloran beror på dem. Fiber, de så kallade ballastämnena - ett komplext kolhydrat, som består av polysackarider utan stärkelse, resistent stärkelse och / eller cellulosa.
Med andra ord är dessa fibrerna i växter, nämligen i stjälkarna, rötterna, frukterna, löven och stjälkarna. Oftast finns dessa ämnen i vegetabiliska livsmedel med lågt sockerhalt, som kombinerar med andra fördelaktiga ämnen. En av de viktigaste egenskaperna hos fiber är att sakta ner absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater, vilket är mycket användbart för viktminskning och överskott av viktökning. Många undrar vilka livsmedel som innehåller fiber? Som svar på det är det nödvändigt att komma ihåg att detta ämne inte finns i animaliska produkter, det finns bara i produkter av vegetabiliskt ursprung.
Vilka livsmedel innehåller fiber
Ballastämnen är uppdelade i två typer: löslig och olöslig. Båda arterna bör vara närvarande i kosten.
Löslig dietfibrer. Livsmedel som innehåller denna typ av fiber: spannmål (råg, korn, havre), baljväxter (linser, bönor, bönor, ärtor), liksom vissa frukter (avokado, svamp, rosiner, skal av äpplen, persikor och quinces). Den karakteristiska skillnaden hos lösliga fibrer är deras omvandling i tarmen till en viskös gel vid kontakt med vatten. Det geléliknande ämnet som sålunda bildas bidrar till att sakta ner utvecklingen av livsmedelsinnehållet. Dessutom hämmar den resulterande gelen den enzymatiska behandlingen av kolhydrater och sänker kolesterolhalten i blodet;
Olösliga ämnen finns i kli, obearbetade spannmål, baljväxter (båda typer av fibrer), frön, nötter, blomkål, gröna bönor, gröna, broccoli, fruktskal. Dessa fibrer, tvärtom, påskyndar passagen av livsmedelsinnehåll genom mag-tarmkanalen. Med en laxerande effekt används de för att förhindra förstoppning. Dessutom normaliserar de surheten och minskar risken för cancer, samt återställer mikrofloran.
Innehåll i stapelfibrer rik på fiber
Med tanke på det faktum att det finns många produkter som innehåller lösliga och olösliga dietfibrer, kan flera grupper särskiljas. Så, hög fiber mat:
Hela korn
Hela havregryn innehåller många lösliga fibrer som kallas beta-glukan. Detta är en klibbig löslig substans. Studier har visat att denna typ av fiber minskar kolesterolhalten i blodet.
Haka av
Kli (vete, havre, soja, råg) - en utmärkt fiberkälla. Som en biprodukt från fräsindustrin innehåller kli upp till 30-40% dietfibrer.
Att studera vilka livsmedel innehåller fiber, det är nödvändigt att notera bovete. Jämfört med resten av spannmålen är olöslig dietfibrer i bovete 1,5-2 gånger mer. I ett glas färdig gröt innehåller cirka 20% av det dagliga behovet av kostfiber.
puls
Ärter, linser, bönor, bönor och jordnötter är utmärkta källor till fiber, både lösliga och olösliga.
frukt
Pektin finns i alla frukter. Det är en bra källa till lösliga fibrer som fermenteras i tjocktarmen samtidigt som fettsyror bildas. Frukt innehåller också cellulosa och någon olöslig fiber som främjar intestinal permeabilitet.
Vegetabiliska grödor
Grönsaker är högfibrer livsmedel. Prefekt ges till kål, spenat, broccoli och sparris.
Linfrön
Om du är intresserad av vilka livsmedel mycket fiber, linfrön - en av dem. En matsked innehåller ca 7 g.
Vilka livsmedel innehåller grov växtfiber
Vegetabiliska fibrer och produkter som innehåller den, kommer in i magen, delas inte som vanligt, men börjar absorbera alla de skadliga och onödiga ämnena som finns i tarmarna. Om fler människor uppmärksammar fördelarna med kostfiber kan vissa problem med matsmältning lösas utan användning av specialiserade läkemedel som, förutom positiva effekter, också har en negativ effekt. Unikheten av kostfiber är att de innehåller kisel. På grund av dess egenskaper bildar kiselformiga partiklar som kan limma mikroorganismer och virus till sig själva. Dessutom lockar dietfibrer och tar bort tungmetaller och radionuklider från kroppen. Och de kan minska koncentrationen av kolesterol i plasma, vilket förhindrar förekomsten av blodproppar. Grov fiber i mat stimulerar intestinal motilitet och normaliserar intestinal mikroflora. Dessa ämnen kan minska trycket, glukosnivå och insulin. Fiberförbrukning bör åtföljas av att man dricker mycket vatten. Ackumulera vatten och svullnad i tarmarna, de ger en känsla av mättnad. För en optimal mängd dietfibrer i kosten behöver du veta vilka livsmedel som har mer fiber.
Men det är nödvändigt att introducera substansen i kosten gradvis och undvika biverkningar. Experter rekommenderar daglig användning av 20-30 g fiber, där produkterna är mycket, beskrivs vidare.
Lista: vilka livsmedel är höga i fiber
Med tanke på innehållet i fiber i livsmedel bör särskild uppmärksamhet ägnas åt grönsaker, eftersom de borde vara lejonens andel av kosten. Samtidigt ändras inte kvantiteten från matlagningsmetoden, vare sig den kokas, ångas eller stuvad grönsak.
