De bästa källorna till kostfiber: 43 produkter

Moderns kost är full av bearbetade livsmedel, varför många av oss inte får tillräckligt med fiber. Om kostfiber kommer in i kroppen i alltför små mängder kommer du att stöta på en minskning av energinivåer, problem med viktminskning, ökad risk för diabetes och inflammatoriska processer. Du måste konsumera ca tjugoåtta gram fiber dagligen. Följande produkter hjälper till att uppnå detta.

avokado

I genomsnitt innehåller avokadoer ungefär tretton mättad fiber och en stor mängd användbara fettsyror.

pistaschnötter

Dessa muttrar innehåller mycket fiber, vilket kommer att öka matsmältningen, dessutom är pistaschostrar rik på protein.

Pärl bygg

Försök att inkludera detta friska spannmål i soppor och rosta, du kan också använda den som en sidovägg och tillsätta kryddor. Detta hjälper dig att minska kolesterol och skydda hjärthälsan.

apelsiner

Försök att äta apelsiner regelbundet och inte skalla alla vita fibrer, det finns mer fiber i dem.

Teff är en hälsosam spannmål som är känd för sin höga kostfiberhalt. Byt ut bearbetade spannmål med denna produkt så att dina rätter blir mycket mer hälsosamma och näringsrika.

bananer

Om du vill ha söt, äta en banan. Du får cirka tre gram dietfibrer, liksom en stor mängd kalium, vilket hjälper till att reglera blodtrycket.

popcorn

Troligtvis trodde du inte alls att popcorn är en helkorn. Det är verkligen! Bara äta alternativet kokt med varmluft. Detta kommer att bidra till att undvika överskott av kalorier och skadliga ingredienser.

Pumpa puré

Försök att äta pumpa året runt - det här är en utmärkt källa till kostfiber. Pumpa puré är lämplig för aptitretande soppor, liksom för desserter som paj.

Torkade fikon

Figurer är en mycket bekväm och aptitrerande produkt. Ett torkat fikon innehåller ett gram fiber och cirka tjugo kalorier. Blanda det med nötter för att göra ett hälsosamt och mycket gott mellanmål som kan användas även på vägen.

morötter

Morötter innehåller mycket dietfibrer, så det ger perfekt mättnad. Försök att hålla skivade morötter till hands så att du alltid har ett underbart mellanmål.

Sötpotatis

Fiber i sig brinner inte fett, det hjälper bara att känna mättnad utan att lägga till extra kalorier i kosten. Om du äter bakad potatis med hud och inte potatischips får du färre kalorier, men blir inte hungrig under mycket längre tid.

Gröna ärter

I stället för att snacka på salta pretzels är det bättre att äta ärter i böterna. Du kan också äta körsbärstomater, morötter och paprika.

HAVREFLINGOR

Börja dagen med en stor portion havregryn för att snabbt ta dig till perfekt form. Enligt forskning bidrar regelbunden konsumtion av havregryn till att minska kolesterol.

Kakaopulver

Kakao i en proteinskaka hjälper dig att hantera choklad och ger dig en imponerande mängd dietfibrer.

edamame

Sojabönor är fulla av fiber. Försök att använda dem som ett mellanmål eller stek med sesamolja för en sidovägg.

potatis

Potatis anses inte vara den mest användbara produkten, men de är en underbar fiberkälla. Bara ät det med en skal.

bulgur

Detta är en annan spannmål som du definitivt bör lägga till din kost. Till exempel kan du göra en sallad med bulgur, gurka, kikärter, lök och gröna.

äpplen

Om du äter äpplen med en skal kan du enkelt öka fiberintaget. Dessutom hjälper det dig att klara av aptiten.

bönor

Om du är i en mexikansk restaurang, beställa rostade bönor. Detta är en hälsosam maträtt full av kostfiber.

mandlar

Nötter och frön är en bra källa till mellanmål. Bara äta råa mandlar - rostad kommer att ge mindre nytta.

kronärtskocka

Kronärtskockor är en utmärkt produkt för att förlora vikt och säkerställa en lång känsla av fullhet.

Helkornspasta

Inte all pasta är lika farlig för att gå ner i vikt. Fullkornsmelvarianter kan väl vara närvarande i din kost.

Hela kornbröd

Hela gräs reducerar inflammation effektivt. Läs informationen på förpackningen noggrant för att se om brödet verkligen är tillverkat av fullkorn.

Bran Flakes

Om du inte gillar havregryn kan du gott äta kli till frukost. Detta är inte mindre användbart sätt att öka konsumtionen av kostfiber.

Split havre

Denna produkt innehåller en stor mängd kostfiber, vilket är extremt användbart.

broccoli

Broccoli är en av de mest användbara grönsakerna, så försök att lägga till den i din kost.

päron

Ät päron med en skal, för det är där den maximala mängden näringsämnen är koncentrerad.

Granatäpple frön

Granatäpple är en riktig superfood. Det har många polyfenoler - antioxidanter som hjälper till att minska fettcellerna.

palsternacka

Denna grönsak är inte särskilt populär, men du borde veta om den. Pasternak är rik på kostfiber och är perfekt för att förbereda en mängd olika rätter.

Röda bönor

Liksom andra typer av bönor, har den en hög fiberhalt. Dessutom har den mycket protein.

squash

Denna produkt förbättrar inte bara matsmältningssystemet, utan reducerar också effektivt kolesterolhalten i kroppen.

linfrön

Det finns mer fiber i linfrö än broccoli. Använd dem som chia frön, ströksallader eller kompletterande smoothies.

ärtor

Gör en sidovägg av ärtor - det här är en utmärkt källa till kostfiber och protein, som andra baljväxter.

björnbär

Det finns mycket fiber i blackberry, så användningen av sådana bär effektivt hjälper till att bekämpa aptitförstörningar.

grönkål

Denna mängd grönsallad hjälper perfekt till att gå ner i vikt. Den har mycket dietfibrer, vilket ger en smal figur till figuren, och det är bara väldigt gott.

lins

Lekväxter har imponerande hälsofördelar. Om du äter en portion linsjuice får du hälften av det dagliga värdet av kostfiber. På så sätt kan du bibehålla en stabil energinivå över hela dagen.

hallon

Hallon är rik på antioxidanter. Lägg det till havregryn eller cornflakes så att frukost ger dig en lång känsla av mättnad.

Lägg kikärter till sallader, för att enkelt få den dagliga kostnaden av kostfiber. Men kom ihåg att det här är en ganska högkalorig produkt. Om kikärter inte är huvud ingrediens i dina rätter, bör du använda en liten portion.

Torkade ärter

Från de frysta gröna ärterna har denna produkt en högre fiberhalt.

Chia frön

Lägg till dessa näringsrika frön till smoothies, yoghurt, strö dem på sallat för att förbättra matsmältningen.

Svarta bönor

Svarta bönor är ett annat bra köttfärsalternativ. Att äta denna produkt hjälper till att minska graden av farligt kolesterol och förbättra hjärthälsan.

Ekollon pumpa

Denna typ av pumpa har en delikat smak, högfiberhalt och vitamin C, vilket stärker immunförsvaret.

Vita bönor

Listans ledare är vita bönor. Detta är den bästa källan till fiber bland baljväxter! Lägg det till soppan och gör det läckra sidrätterna.

Kostfiber: allt du behöver veta

Utan dem är matsmältningssystemets fulla arbete omöjligt. De hjälper kroppen att rensa. Och ändå - öka immuniteten och bidra till viktminskning. Kostfiber är fördelaktig för många!

Vi berättar mer om dessa komponenter av mat och svarar på de viktigaste frågorna om dem.

Vad är kostfiber?

Detta ämne av vegetabiliskt ursprung, som ingår i frukt, grönsaker, korn och andra växter. Det innehåller inte något användbart - vitaminer, mineraler, protein och andra näringsämnen. Dessutom är kostfiber (de också fibrer) inte ens smält och absorberas av kroppen! Trots detta är de så viktiga att nutritionister ställer dem i nivå med proteiner, fetter och kolhydrater.

Varför behöver kroppen kostfiber?

Cellulosa utför ett antal användbara funktioner.

1. Det är nödvändigt för att tarmarna fungerar ordentligt. Passerar det, absorberar fiber "och tar bort toxiner, vilket hjälper kroppen att bearbeta och absorbera mat.
2. Cellulosa är en slags "mat" för tarmbakterier. När fiber inte räcker "svältar de" och kan inte helt syntetisera vitaminer, aminosyror, hormoner, mikro- och makroelement, och mycket mer.
3. Dietfibrer förbättrar tarmmikrofloran. Därför förbättring av immunitet, eftersom det är i tarmarna - 80% av kroppens immunceller! Med tanke på detta, under den kalla årstiden bör du speciellt luta dig på grönsaker, frukter och spannmål.
4. Kostfiber hjälper till att kontrollera aptiten och effektivare minska vikten. Även en liten del av kostfiber under lång tid eliminerar hunger - det betyder att det blir mycket lättare att undvika att äta!
5. Fiber sänker blodsocker och kolesterol. Risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och diabetes minskar flera gånger!

Vad är kostfiber?

Det finns två typer av dietfibrer: lösliga och olösliga.

Löslig, in i kroppen, absorberar vatten och ökar i volymen, förvandlas till en tjock och klibbig substans. En sådan process kan observeras, till exempel vid tillagning av havregryn. Svullnad, lösliga fibrer fyller magen och ger en känsla av fullhet. En stor mängd löslig fiber som finns i äpplen, apelsiner, morötter, potatis, havre, korn och bönor.

Olöslig fiber passerar genom matsmältningsorganet, absorberar mindre vatten och förändras därför nästan inte i volym. Det stimulerar tarmarna, påskyndar avlägsnandet av osmält matrester och toxiner. Olöslig fiber rik på kli och andra typer av hela korn, grönsaker.

Hur mycket kostfiber behövs per dag?

Den dagliga fiberkonsumtionen är 25-30 g. Men i en normal kost av en modern person finns det högst 12-15 g fiber per dag, vilket inte täcker jämn hälften av normen!

Hur ökar fiberintaget?

Några tips om hur man lägger till mer fiber i din kost:

• Ät frukt med hud. Om du dricker ur dem är det bättre att göra en smoothie (då är produkten krossad helt, med huden), än juice.
• Lägg till grönsaker till var och en av huvudmåltiderna: frukost, lunch och middag.
• Vitt mjöl innehåller inte ett enda gram fiber - det förblir i ytterskikten av korn, varifrån de rengörs under bearbetningen. Därför bör du eliminera de vanliga bakverken från kosten så mycket som möjligt och i stället använda hela kornbröd, müsli och bröd.
• Byt mark vitt ris med brunt eller svart ris, korn, hirs, bönor, linser och andra orefinerade korn.
• Rekordfiberkoncentrationen finns i kli, som är lätt att tillsätta till alla drycker.
• Det är också möjligt att komplettera kosten av specialiserade källor till fiber - t.ex. startdag Oat dricka Herbalife-Apple, en portion av vilka en innehåller direkt 5 g fiber kvalitet eller Complex Herbalife kostfiber som ger 150% av den rekommenderade användningen av löslig kostfiber.

Så fiber är den mest värdefulla substansen i vår kost. Tillräckligt fiberintag hjälper till att bevara matsmältningssystemet, stärka immunförsvaret och lättare uppnå sin bästa form!

Dietfibrer

MATFIBRER

BETYDNING AV MATBRUK I MAT

För att upprätthålla hälsan behöver en person inte bara mata sig själv utan också mikroorganismer som bor i mag-tarmkanalen.

1. ALLMÄN INFORMATION OM FOOD FIBERS

Enligt metodiska rekommendation MR 2.3.1.2432-08 (normala fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska Federationen) i gruppen av kostfiber inkluderar polysackarider, huvudsakligen grönsak, som är något digere i tjocktarmen och avsevärt påverka mikrobiotsinoz, och även processer för matsmältning, assimilering och evakuering av mat.

Det fysiologiska behovet av kostfiber för en vuxen är 20 g / dag, för barn över 3 år 10-20 g / dag.

Som det är känt är kostfiber en stor heterogen grupp av polysackarider, som tillhör prebiotika, och det här är själva komponenten av mat som för närvarande talas om så mycket och som utan att märka det, är utesluten från den dagliga kosten. Det bör påminnas om att prebiotika är kolhydrater som inte delas upp i övre magtarmkanalen (och andra produkter), och som är näringskällan för normal intestinalmikroflora. Genom resistens mot bakteriell jäsning är dietfibrer uppdelad i fullständigt fermenterbar, delvis fermenterbar och icke-fermenterbar. Den första gruppen innehåller pektin, gummi och slem, den andra cellulosa och hemicellulosa, den tredje gruppen är lignin. Grönsaker och frukter är de viktigaste källorna till den första gruppen dietfibrer.

Den biologiska effekten av kostfiber för människors hälsa är verkligen unik.

Sålunda, de behåller vatten, förhindrar bildandet av fekala stenar, vilket påverkar det osmotiska trycket i det gastrointestinala området, elektrolytkomposition av tarminnehåll och avföring massa, öka deras volym och vikt, så småningom att stimulera motiliteten i det gastrointestinala området.

Dietfibrer adsorberar gallsyror, reglerar deras fördelning i tarmen och reabsorptionen, vilket är direkt relaterat till nivån av steroidförluster med avföring och kolesterolutbyte och reglering av utbytet av både gallsyror och steroidhormoner och kolesterol. Dessa föreningar normaliserar livsmiljön av tarmbakterier, som främjar tillväxten av vitala mjölksyra och bifidobakterier i första hand. Cirka 50% av kostfiber, som kommer från mat, används av mikrofloran i tjocktarmen.

På grund av normalisering av mag-tarmkanalen förhindrar kostfiber uppkomsten och utvecklingen av koloncancer och andra tarmsektioner. Högabsorptionsegenskaper och antioxidantaktivitet bidrar till avlägsnandet av endo- och exotoxiner från kroppen. Dietfibrer bildar en gelstruktur, accelererande gastrisk tömning och hastigheten för passage av mat genom mag-tarmkanalen. Slutligen hämmar dietfibrer utvecklingen och utvecklingen av ateroskleros, hypertoni och diabetes.

Den föredragna lokaliseringen av dietfibrer i fröskiktet, huden på frukter och rotgrödor bestäms av skyddande funktioner som säkerställer fruktens säkerhet och skapar optimala betingelser för spiring av spannmål. När det gäller rollen som kostfiber i människors hälsa, så kommer de först och främst att minnas deras förmåga att skydda kroppen från kolorektal cancer. För första gången uppmärksammade Burkitt detta förhållande och noterade det överraskande faktumet av den extremt låga frekvensen av kolorektal cancer bland befolkningen i de flesta länder i Afrika där kosten är rik på kostfiber och vitaminer. Det finns andra lika imponerande fakta.

I Los Angeles, för icke-rökning och rökfria mejerifarvarianer, är incidensen av kolorektal cancer 70% lägre än den vita befolkning som lever under samma miljöförhållanden. Förekomsten av kolorektal cancer ökar dramatiskt polacker och ungrare, puertoricaner och japanska som kom att leva i USA och ändra nationella kost rik på kostfiber, väst, som kännetecknas av en hög grad av rening av livsmedel (från fibern) och en relativt hög fettintag.

I ett försök att rensa mat från fula dietfibrer, fick en man vit mjöl, lätt ris, ömt ångad grönsaker och socker. Konsekvenserna, som vi ser, var katastrofala. Här är ett typiskt exempel. Under första världskriget lyckades laget av det snabbaste tyska raider-krigsskeppet framgångsrikt piratkopieras i Atlanten. De var starka, unga, välutbildade seglare av den tyska flottan. Fånga fartyg, de tog de mest värdefulla vid den tiden raffinerade produkter (socker, mjöl). Som ett resultat, efter 8 månader av ett sådant liv, kom halvdelen av laget ner utan att kunna fullgöra sina uppgifter. Som ett resultat kom raider in i New York Neutral Vatten och övergav.

I naturen utförs reglering av processerna för uppdelning och absorption av kolhydrater, eliminering av giftiga ämnen från kroppen utförs genom fiber av mat eller kostfiber. Med avsaknaden av sistnämnda skapas förutsättningarna för ackumulation av socker i blodet (utveckling av diabetes mellitus), ökning av blodtryck, ackumulering av giftiga ämnen, utveckling av rektalcancer.

En stor roll vid förekomsten av kolorektal cancer spelas av högt fettintag, vilket bidrar till en ökning av syntesen av kolesterol och gallsyror i levern. I tarmen omvandlas de till sekundära gallsyror, kolesterolderivat och andra potentiellt toxiska föreningar. Det är känt att dessa föreningar förstör den rektala slemhinnan, påverkar cellmembrans viskositet och prostaglandins metabolism. Kostfiber, som inte absorberas av kroppen, främjar intestinal motilitet, eliminerar stagnation och därtill hörande toxicos.

I allmänhet är den anti-cancerframkallande effekten av kostfiber associerad med:

1. en ökning av avföringvolymen (en minskning av uppehållstiden för sönderdelningsprodukter i tarmarna, det vill säga en kortare kontakttid med karcinogener, utspädning av cancerframkallande ämnen)
2. adsorption (absorption) av gallsyror och andra potentiella cancerframkallande ämnen
3. vilket minskar surheten hos avföring, vilket hjälper till att sakta ner processen med bakteriell förstöring av livsmedelskomponenter till karcinogener och deaktivera gallsyror
4. minska antalet sekundära gallsyror
5. enzymatisk nedbrytning av fetter till kortkedjiga föreningar

De motsvarande kosttillskotten är gjorda av kornkorn (det vanligaste exemplet är vetekli), alla typer av kakor (sockerbetor, solros, amaranth, stakhisa), alfalfa, växtfrön och till och med furu sågspån. Och samtidigt slänger de av skal av grönsaker och frukter, använd mycket renade korn i livsmedel, sällan inklusive grönsaksrätter i kosten. Den viktigaste miljökonventionen i Commoner ignoreras: "Naturen vet bättre" - vilket tyder på att växtprodukter med högt innehåll av kostfiber är optimala för människors hälsa.

Rollen av kostfiber i kosten moderna människan är särskilt hög på grund av det faktum att vi lever i en tid av global ekologisk kris, när, utöver naturliga giftiga ämnen som produceras under matsmältningen (kolesterol metaboliter och gallsyror), ett stort antal giftiga ämnen in i kroppen från utsidan mat, andas luft, vatten. Dessa inkluderar bekämpningsmedel, tungmetaller och radionuklider. För att avlägsna sådana ämnen från kroppen är kostfiber oumbärlig. Under tiden, med en förbrukningshastighet på 20-35 gram per dag, får européer inte mer än 15 gram med kostfiber.

Bristen på PV i kosten kan leda till ett antal patologiska tillstånd, varav många på något sätt är relaterade till en kränkning av sammansättningen av tarmmikrofloran. MF C-brist förknippas med utvecklingen av vissa sjukdomar och tillstånd såsom cancer i tjocktarmen, colon irritabile, förstoppning, kolelitiasis, diabetes, fetma, ateroskleros, ischemisk hjärtsjukdom, åderbråck och venös trombos i de nedre extremiteterna och andra.

De viktigaste källorna till kostfiber för människor bland grönsaksskördar är baljväxter, spenat, kål.

Studier av tillsats av grönsaker och frukter till mat har visat att en sådan kostkorrigering i sig leder till en minskning av konsumtionen av fetter och raffinerade kolhydrater. Dessa data bekräftar antagandet att lösningen på problemet med övervikt genom att konsumera mer frukt och grönsaker är ett föredraget tillvägagångssätt än genom att begränsa näring.

Vegetabiliska grödor används ofta för att producera funktionella livsmedel med prebiotiska egenskaper. Det är välkänt att tarmmikrofloran i hög grad bestämmer människors hälsa. Prebiotika såsom livsmedelsfibrer, oligosackarider och inulin är livsmedelskomponenter, inte nedbrytbara i mag-tarmkanalen och åstadkomma selektiv stimulering av tillväxt och aktivitet av de gynnsamma tarmbakterier, såsom bifidobakterier och laktobaciller.

Effekten av prebiotika på människors hälsa är därför inte direkt, utan förmedlas genom återställande av tarmmikrofloran (speciellt rektum). Faktum är att bifidobakterier stimulerar immunsystemet, främjar syntesen av B-vitaminer, hämmar tillväxten av patogena mikroorganismer, minskar blodkolesterolnivåerna, återställer tarmmikrofloran efter antibiotikabehandling. Laktobaciller främjar absorptionen av laktos vid laktosintolerans, förhindrar förstoppning och diarré, ökar motståndet mot sådana infektioner som salmonellos. Det har fastställts att användningen av prebiotika för att öka innehållet av bifidobakterier och laktobaciller i tarmen är en effektiv metod mot ulcerös kolit. Ett brett utbud av bifidobakterier och laktobaciller åtgärder avgöra framgången av användningen av prebiotika i behandlingen av inte bara det gastrointestinala området, men för att förbättra immuniteten för slemhinnor, inklusive huden och i luftvägarna, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och fetma, urogenitala infektioner förorsakade av patogena mikroorganismer genom att stimulera tillväxt av laktobaciller. Att tillsätta prebiotika till mat förbättrar de organoleptiska egenskaperna hos mat.

Funktionella oligosackarider bildar en mellangrupp mellan enkla sockerarter och polysackarider och är kostfibrer och prebiotika. De mest studerade prebiotiska egenskaperna hos sådana oligosackarider (fructooligosackarider, glukooligosackarider, isomaltooligosackarider, soyoligosackarider, xylooligosackarider och maltitol).

Dessa anslutningar

1. stimulera inte en ökning av blodglukoskoncentrationen och insulinsekretionen;
2. är kaloriekomponenter av mat (ca 0-3 kcal / g substrat);
3. icke-cancerframkallande;
4. förbättra tarmmikrofloran, minska antalet patogena bakterier och ge mat till bifidobakterier och laktobaciller;
5. förhindra utveckling av diarré och förstoppning
6. förbättra absorptionen av kalcium, magnesium, järn och andra delar i tarmarna.

Fetma och typ 2-diabetes är typiska sjukdomar i det moderna västerländska samhället. Kosttillskott för dessa sjukdomar innefattar en ökning av intaget av dietfibrer som kontrollerar glukosutsöndring (Bennett et al., 2006). Dietfibrer binder gallsyror och förhindrar deras reabsorption i levern, vilket hämmar kolesterolsyntesen. Vissa författare noterar också att funktionella oligosackarider förbättrar absorptionen av vatten och elektrolyter i tunntarmen vilket minskar förekomsten av diarré och minskar behandlingens varaktighet.

Funktionella oligosackarider hindrar utvecklingen av humana tumörer (Chen Fukuda, 2006). Möjliga mekanismer för deras åtgärder i dessa fall innefattar att minska kemisk absorption av cancerframkallande medel genom att accelerera tarmtömningen, förbättra näring av bakterier och öka produktionen av flyktiga fettsyror, vilket minskar pH-avföring, vilket hjälper till att eliminera cancerframkallande ämnen. Oligosackarider förbättrar absorptionen av zink, koppar, selen, magnesium och järn, vilket är extremt viktigt, till exempel vid osteoporos, när det finns en ökning av utlakningen av kalcium från kroppen. Dietfibrer upprätthåller en balans av kalciumintag med diet och typ av dietfibrer.

Nya studier visar att funktionella oligosackarider uppvisar antioxidant-, antimutagen- och antibakteriella egenskaper.

2. KORTMEDEL

Cellväggens komponenter är cellens avfallsprodukter. De isoleras från cytoplasman och genomgår transformationer på plasmamembrans yta. Primärcellväggar innehåller på basis av torrsubstansen: 25% cellulosa, 25% hemicellulosa, 35% pektin och 1-8% strukturella proteiner. Antalet varierar dock kraftigt. Således ingår upp till 60-70% hemicellulosor, 20-25% cellulosa och 10% pektiska substanser i cellväggarna av coleoptiles av spannmål. Samtidigt innehåller endospermcellsväggarna upp till 85% hemicellulosor. I sekundärcellens väggar är mer cellulosa. Skelettet hos cellmembranet är sammanflätade cellulosamikro- och makrofibriller.

Cellulosa eller cellulosa (C₆H₁₀Oh₅) n, är en lång oförgrenad kedja, bestående av 3-10 tusen rester av D-glukos, förbunden med b-1,4-glykosidbindningar. Cellulosa molekyler kombineras i en micelle, miceller kombineras i en mikrofiber, mikrofibriller kombineras till en makrofibril. Makrofibriller, miceller och mikrofibriller är bundna med vätebindningar. Strukturen hos mikro- och makrofibriller är heterogen. Tillsammans med välorganiserade kristallina områden finns det parakristallina, amorfa.

Kostfiber: deras roll och bästa källor

Dietfibrer - ovanliga ämnen. De smälter inte i magen och tunntarmen. Detta faktum kan föreslå att de är av liten användning. Men deras fördelar börjar manifestera sig i tjocktarmen. De reglerar inte bara peristaltis, men har också en positiv effekt på hälsan. Låt oss lära känna de dolda egenskaperna hos kostfiber!

• Kostfiber utsätts inte för enzymer i mag-tarmkanalen.
• De förbättrar tarmmotiliteten
• De är mat för bakterier som finns i tjocktarmen (mikroflora)
• Mikroflora har en viktig effekt på vår hälsa.
• Vissa dietfibrer är lösliga, andra är inte.
• Ge en mängd olika fiberkällor!

Varför behöver de dem dagligen
inträde i kroppen?

Kostfibrer innehåller många olika ämnen. De har dock något gemensamt: på grund av sin kemiska struktur bearbetas de inte och absorberas inte i tunntarmen. Detta är en unik egenskap: proteiner, kolhydrater och fetter absorberas i tunntarmen och ger kroppen energi. När det gäller kostfiber förekommer deras behandling och produktion av energi från dem i tjocktarmen.
Under lång tid trodde man att fibrerna - bara en ballast eller en slags borste för tjocktarmen. I allmänhet uppfattades de som organiskt avfall som helt enkelt avladdas naturligt. Men i själva verket har dietfibrer sådana egenskaper som inte är begränsade till regleringen av tarmmotiliteten. Och vad dessa egenskaper är avsedda för beror på typen av fibrer.

I praktiken finns det två stora grupper av kostfiber:

1. Kostfiber, som i sin naturliga form ingår i mat, är indelad i två undergrupper:
   1. Olöslig fiber: fiber, lignin, vissa hemicellulosor, som ingår i spannmålsprodukter, särskilt i "fullkorn".
   2. Lösliga fibrer: några hemicelluloser, glukaner, pektiner, gummi, karragener, resistenta stärkelser, inulin, som främst finns i frukt och grönsaker, baljväxter, alger, potatis och spannmål.

Fibrer isolerade från naturliga råmaterial och rengjorda, vars positiva hälsoeffekter (oligofruktos, etc.) har vetenskapligt bevisats.

Andra icke-smältbara ämnen, såsom fenoler, vaxer, saponiner, fytater, cutin och fytosteroler, omfattas också av definitionen av dietfibrer, som regelbundet ses över.

Varför är det så viktigt att förstå att kostfiber är väldigt olika? Detta beror helt enkelt på att för att få full effekt av sina egenskaper är det oerhört viktigt att inte bara använda dem i tillräcklig mängd utan också att ta hand om de olika källorna till deras inträde i kroppen varje dag!

Vissa typer av dietfibrer (till exempel pektiner, tuggummi, oligosackarider och resistenta stärkelser) kan jäsas av bakterier som utgör tarmmikrofloran. Och detta har en positiv fysiologisk effekt på hela kroppen! Andra dietfibrer, såsom fibrer och lignin, som är praktiskt taget otrevliga, reglerar intestinal peristaltik och ökar avföringsvolymen.

För vad
behövs de?

Kostfiber i kombination med ett tillräckligt intag av vätska (ju mer av dem i kosten, ju mer du behöver dricka), har en reglerande effekt på tarmmotiliteten. "Reglering" hänvisar till kostfiberens förmåga att förhindra att sakta ner (förstoppning) och för att kontrollera acceleration av tarmarna (diarré). Denna effekt uppnås genom att öka tarmmotiliteten (tarmarna har kontraherade muskler) och på grund av vätskeintag, vilket leder till en ökning av avföringsvolymen. Kostfiber saktar ner matsmältningshastigheten, reglerar mättnad och hjälper till att kontrollera aptit.

Men det här är bara toppen av isberget! Kostfiber är ett substrat för intestinal mikroflora, och detta är ett slags skyddande och kontrollerande organ. Således är kostfiber involverad i förebyggande av många sjukdomar, inklusive kardiovaskulära sjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, och till och med minska risken för att utveckla infektioner och inflammatoriska processer, eftersom de påverkar immunsystemet.

Fiber (fiber), fibertyper och källor

Fiber, eller dietfibrer, är den grova delen av växten. Detta är den oförstörbar del av produkter som har vegetabiliskt ursprung. Cellulosa kallas också ballastmaterial, men det är en gammal term som användes på 1970- och 1980-talen.

Men användningen av denna term ansågs vara felaktig på grund av ytterligare förståelse för den stora rollen av dietfibrer. Dessa är vegetabiliska fibrer, alla vegetabiliska produkter består av dem. Fiber är huvudsakligen komplexa kolhydrater och innehåller nästan inga sockerarter.

Fiber Feature

Fiber ger inte kroppen direkt energi, men det är mycket viktigt för matsmältningsprocessen och allmän hälsa. Dessa dietfibrer är ganska resistenta mot effekterna av enzymer i matsmältningssystemet, och därför är de antingen helt eller mestadels inte uppslutna. Men de bearbetas av den positiva intestinala mikrofloran, som producerar många användbara substanser, vitaminer och till och med essentiella aminosyror. Ju fler frukter, bär och grönsaker du äter, desto friskare är mikrofloran i tarmarna, och därmed är du också friskare.

Inklusive cellulosa förbättras intestinal peristaltik, tack vare vilka näringsämnen absorberas bättre, längre och mer fullständigt. Det saktar upp absorptionen av proteiner, fetter och kolhydrater, och förhindrar därigenom att stora mängder kolhydrater släpps ut i blodet åt gången. Denna process sträcker sig.

Cellulosa tar också bort toxiner, cancerframkallande ämnen, gifter, överflödiga fetter, matrester. Växtprodukter generellt har generellt en positiv effekt på kroppen, rensar den och normaliserar tarmens arbete.

Människor från barndomen är vana vid att äta hur de äter. Men under tiden finns det människor som bara äter växtmat och bara råa vegetabiliska livsmedel. Många har svårt att tro, men det är den mat som är de flesta sjukdomar, olika slags avvikelser, störningar, inklusive mentala. Ingen levande varelse i livets processer är inte bortskämd som en person. Sjukdomar blir yngre varje år. Och inga piller och örter kommer att hjälpa. Det här är allt meningslöst dansar runt en böjande kropp. Men det finns en väg ut. Det var ju först nyligen. Detta är en levande mat. Näring, vilket är naturligt. Råvaror eller fruitorialism. Raw foodists och fruitorians är de mest friska människorna.

Typer av fiber

All kostfiber är uppdelad i två typer:

Löslig dietfibrer, som ingår i följande produkter: spannmål (råg, korn, havre), baljväxter (linser, bönor, ärter), vissa frukter (russin, svamp, bär, avokado, kväveskal, persikor och äpplen).

Olöslig dietfibrer: obearbetade spannmål, kli, nötter, baljväxter, gröna bönor, frön, broccoli, blomkål, gröna, skal av frukt och grönsaker.

Mer fiber är klassificerad enligt kemisk struktur:

1. Polysackarider: cellulosa och dess derivat, hemicellulosa, gummin, slem, pektiner, guar etc.
2. Non-carbohydrate dietary fiber - lingin.

Och råvaror

1. Traditionella källor: kostfiber av spannmål och baljväxter, rotfrukter och grönsaker, citrus, bär, svamp, alger, nötter.
2. Icke-traditionella källor: kostfiberstammar av spannmål, lövträ och barrträd, sockerrör, örter.

Och nu mer detaljerat om olika typer av fibrer.

Cellulosa är en olöslig fiber. Förekommer i kli, unga ärter, helmjöl, kål, vaxartade och gröna bönor, paprika, broccoli, bröstspiror, gurka skinn, morötter, äpplen och mycket mer.

Hemicellulosa är löslig, med undantag för vissa typer av fibrer, som finns i spannmål, kli, oraffinerade spannmål, gröna senapsspirar, spritkål, betor etc.

Båda dessa typer av fiber absorberar vatten och underlättar således kolonens funktion. De "lägger till volym" för att slösa, skicka det snabbare genom tjocktarmen. Det förhindrar förstoppning, skyddar mot divertikulos, spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer, åderbråck.

Lignin är olösligt. Denna typ av fiber i spannmål finns i kli, grönsaker, lagrade grönsaker, under lagring ökar mängden lignin i dem, liksom i gröna bönor, äggplanter, ärter, rädisor, jordgubbar etc.

Lingin minskar absorptionen av andra fibrer. Dessutom är det associerat med gallsyror, som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna, och påskyndar matens passage genom dina tarmar.

Gum eller tuggummi (se lösligt) - finns i havre, torkade bönor.

Pektin (löslig, förutom vissa arter) - finns i äpplen, i citrusfrukter, torkade ärter, kål och blomkål, potatis, morötter, jordgubbar, jordgubbar, fruktdrycker.

Pektin och tandkött har effekt på absorptionsprocesserna i magen och tarmarna. De sänker kolesterol och, genom att binda till gallsyror, minskar fettabsorptionen. Omsluter tarmarna, saktar de upp absorptionen av socker efter en måltid. Det är mycket användbart för diabetiker.

Propectins - komplex av olösliga pektiner med cellulosa och hemicellulosa, innehållna i omogna grönsaker och frukter.

Fiberkällor

Yttre täcken av frön, korn, bönor, frukt och grönsaker är rikare än de inre i fiber. Fullkorn kli, skal av grönsaker och frukter, bönaskal innehåller ett stort antal fibrer. Av detta skäl förtärs hela korn och olaglade grönsaker med frukt för att konsumera stora mängder fiber.

Hela korn, bönor, nötter, frön, frukter och grönsaker i sin råa form utgör balansen av näringsämnen tillsammans med massan.

Värdet och behovet av kostfiber

Behovet av kostfiber hos människor lagde utvecklingen i matsmältningskanalen. Sedan våra förfäder ursprungligen åt mestadels vegetabiliska produkter justerades matsmältningsfunktionen på ett sådant sätt att dess aktivitet kunde regleras under inflytande av fiber. Följaktligen är värdet av dietfibrer för normal matsmältning mycket stor och består i att stimulera det tarmmuskulära skiktet.

Egenskaper av kostfiber

Forskare och nutritionister känner till egenskaperna hos kostfiber, varav några är listade nedan.

För det första behåller de vatten i tarmen, vilket ökar volymen av livsmedelsklumpen, stimulerar peristaltiken och påskyndar rörelsen av skadliga metaboliska produkter genom tarmarna, vilket förkortar tiden för deras kontakt med slemhinnan i tjocktarmen.

För det andra kan dietfibrer binda och utsöndra substanser som kolesterol, mykotoxiner, tungmetaller, cancerframkallande ämnen, ammoniak, gallpigment etc. Detta är anledningen till att kostfibrer har en gynnsam effekt på kolesterolmetabolism, minskar ureahalten i blodet, och också bidra till att neutralisera toxiner.

För det tredje, på grund av närvaron av dietfibrer, reduceras kaloriinnehållet i grönsaker. Om till exempel energiintensiteten på 100 gram rågbröd är 214 kcal, då 100 gram äggplanter - 24 kcal, korg - 23, vitkål - 27, gröna lök - 33, morötter - 20, färska gurkor - 12, paprika - 25, rädisor - 28, sallad - 14 och tomater - i genomsnitt 16 kcal. Har inte ett högt energivärde, bidrar de flesta av grönsakerna till följd av fiberns överflöd till en tidig och ganska ihållande känsla av mättnad.

Denna egenskap av kostfiber är svår att överskatta i komplexet av åtgärder som används för förebyggande och behandling av fetmaövervikt.

Fiber och Dietfibrer

Fiber och kostfiber med rätt konsumtion av mat kan fungera underverk.

Värdet av kostfiber i näring är svårt att överskatta, eftersom de:

• skapa en känsla av fullhet och minska energiförbrukningen;
• stimulera tarmmotilitet och gallutsöndring;
• de bildar fekala massor och ökar deras volym, "utspäd" tarminnehållet;
• sänka absorptionshastigheten för glukos från tarmen och därigenom minska nivån av glukos i blodet och följaktligen behovet av insulin;
• minska blodkolesterolnivåerna;
• positivt påverka intestinal mikroflora.

Det är nog att inkludera 2-3 äpplen i den dagliga kosten för att minska kolesterolhalten i blodet, det vill säga för att uppnå en terapeutisk effekt.

Det dagliga intaget av kostfiber är 30 gram.

Mat rik på kostfiber och fiber

Vi erbjuder dig en lista som innehåller mat rik på kostfiber. Det finns många av dem i grönsaker, frukter och bär, särskilt i morötter, betor och torkade frukter, kli, fullkornsmel och bröd, fullkorn med skal, helkorn, baljväxter, nötter. Mindre - i bröd från mjöl, fin slipning, i pasta, i spannmål, skalade av skalen, till exempel i polerat ris och semolina. Frukt utan hud har mindre dietfibrer än oskadade.

All mat som är rik på kostfiber och fiber bör finnas närvarande i kosten för varje måltid.

Tabell av fiberhalt i livsmedel

Och nu, med hjälp av denna tabell med fiberhalt i produkter, bestämma hur mycket du ska äta varje dag av grönsaker, frukter och andra kosttillskottskällor för att möta ditt dagliga behov av dem. Att bestämma fiberhalten i livsmedel är ganska enkelt, du måste multiplicera den mängd du behöver med 100 gram av motsvarande grönsaker eller frukter.

Bord - Fiberhalt i produkter i 100 gram mat:

Kostfiber och deras roll i näring

Lär dig hur du snabbt går ner i vikt
utan mycket ansträngning!

Ta reda på

Om fördelarna med vitaminer och mineraler och deras nödvändiga närvaro i den dagliga kosten vet de kanske, kanske allting. Och vad vet vi om kostfiber, vars värde i moderns kost, kanske inte mindre betydande?

Dietfibrer (andra namn - cellulosa, icke-smältbara kolhydrater) avser vegetabiliska matkomponenter som inte smälts med hjälp av matsmältningsenzymer i människokroppen. Under lång tid ansågs dessa livsmedelskomponenter vara överflödiga, "ballast", och attityden mot dem var ganska negativ. Men i slutet av 1900-talet konstaterades det att kostfiber (eller PV) har enorma hälsofördelar och kräver full kroppsfunktion.

Typer och egenskaper hos kostfiber

Dietfibrer innefattar:

• cellulosa
• hemicellulosa
• lignin
• fytin
• kitin
• pektin
• Komedi (tuggummi)
• protopektin
• alginater

Dietfibrer är uppdelade i lösliga och olösliga. Och överraskande, för kroppens fulla funktion behövs, och de och andra! Således tar löslig PV (pektin, inulin, gummin, etc.) in i mag-tarmkanalen en geléliknande form, absorberar vatten, absorberar och utsöndrar toxiner, tungmetaller, sänker blodsockernivån och förhindrar bildandet av kolesterolplakor.

Olöslig PV (cellulosa, lignin etc.) absorberar också vatten, håller det mellan de tomma utrymmena i den fibrösa strukturen. Genom att flytta genom mag-tarmkanalen oförändrad och komma in i rektum hjälper olösliga PV-celler att öka och späda fekalmassor och förbättra peristaltiken.

Allmänna fiberfunktioner

• Kanske är den viktigaste egenskapen för kostfiber normaliseringen av matsmältningsorganet. Absorberande vatten, kostfiber kan öka betydligt, vilket irriterar tarmarna och hjälper till att snabbt tömma.
• Svullnad i magen och fyllning, dietfibrer ger en känsla av mättnad, vilket förhindrar övermålning.
• Fiber bidrar till att minska kolesterolhalterna, vilket minskar risken för ateroskleros.
• Dietfibrer bidrar till att minska blodsockret och stabiliserar nivån, eftersom det minskar graden av glukosabsorption.

Förresten, även om kostfiber kallas "inte smältbara kolhydrater", är det i motsats till kolhydrater inte fiber som en energikälla och innehåller inte kalorier.

Fiberkällor

PV finns bara i växtfoder - frukt, grönsaker, bär, nötter, spannmål och till och med alger. Det högsta fiberinnehållet registreras i bageriprodukter från fullkornsmjöl, i baljväxter, torkade frukter, samt i morötter och betor. Bland bär och frukt finns tillräckligt med fiber i hallon, björnbär, aprikoser, äpplen och kiwi.

Det måste sägas att produkter av vegetabiliskt ursprung innehåller inte någon, men olika typer av dietfibrer, även om de är i olika koncentrationer. Det är därför som maten ska vara så olika som möjligt så att kroppen är försedd med den nödvändiga mängden fibrer av olika slag.

Enligt de hygieniska kraven på säkerhet och näringsvärde för livsmedelsprodukter som godkändes av Rysslands ministerium för hälsa 2001 är halten av fiberkonsumtion för en vanlig person cirka 30 gram per dag. Men den sanna konsumtionen av kostfiber av en modern person med en kaloriinnehåll av kosten på 3000-3500 är bara 6-8 g per dag. Därför behövs en extra källa till dietfibrer för att göra en komplett diet.

Kostfiber för viktminskning

För alla som vill normalisera kroppsvikt eller gå ner i vikt, kommer kostfiber vara en utmärkt hjälpare. Faktum är att dietfibrer, absorberar vatten och ökar i volym, fyller magen och bildar en känsla av mättnad. Således är det ingen önskan att mellanmål mellan måltiderna, det totala kaloriinnehållet minskar.

1. Ät tillräckligt med fräscha, obehandlade frukter och grönsaker. Kom ihåg att den maximala mängden fiber finns i huden.
2. Glöm inte om torkade frukter och nötter. Men eftersom de är höga i kalorier, blir de bättre ätit till frukost och lägger till spannmål.
3. Ät bageriprodukter från fullkornsmjöl, helst med kli.
4. Klid kan läggas till soppor och gröt. De kommer inte att ändra smak av rätter, och fördelarna med mat kommer att bli mycket större.
5. Försök att berika din kost med kostfiber med hjälp av lämpliga kosttillskott (till exempel Racionika-barer och cocktails).
6. Kom ihåg att produkter som innehåller dietfibrer ska konsumeras med tillräcklig mängd vätska (vatten, te, kaffe, juice). Endast i detta fall kommer deras användbara egenskaper att manifesteras fullt ut.

Källa till kostfiber

Dietfibrer (ostörbara, icke-smältbara kolhydrater, fibrer, ballastämnen) är ämnen av annan kemisk natur (alla är polymerer av monosackarider och derivat), som inte bryts ner i tunntarmen, men genomgår bakteriell jäsning i tjocktarmen.

Dietfibrer kommer in i människokroppen med växtfoder.

Namnen "fiber" eller "dietfibrer" används vanligen, men i viss utsträckning är felaktiga, eftersom materialet betecknat med detta ord inte alltid har en fibrös struktur, och vissa typer av ostörbara kolhydrater (pektiner och tandkött) kan väl lösas upp i vatten. Det mest korrekta namnet för denna grupp av ämnen är icke-smältbara kolhydrater, men termen "kostfiber - PV" används oftast i litteraturen.

Klassificering av icke-smältbara kolhydrater (dietfibrer)

Enligt de fysikalisk-kemiska egenskaperna är indelningsbara kolhydrater uppdelade i två typer: lösliga i vatten (de kallas även "mjuka" fibrer) och olösliga (de kallas ofta grova fibrer).

• Löslig dietfibrer absorberar vatten och bildar en gel, sänker kolesterol och socker i blodet. Dessa "mjuka" fibrer innefattar pektiner, gummin, dextrans, slem och några hemicellulosfraktioner.
• Olösliga dietfibrer passerar genom mag-tarmkanalen nästan oförändrad, adsorberar stora mängder vatten och påverkar tarmmotiliteten. Sådana "grova" fibrer innefattar cellulosa, lignin och en del av hemicellulosa.

Livsmedelskomponenter relaterade till kostfiber:

Cellulosa är en oförgrenad glukospolymer innehållande upp till 10 tusen monomerer. Olika typer av cellulosa har olika egenskaper och olika löslighet i vatten.

Cellulosa distribueras i stor utsträckning i växtvävnader. Det är en del av cellmembranen och utför en stödjande funktion.

Cellulosa, liksom stärkelse och glykogen, är en polymer av glukos. På grund av skillnader i det rumsliga arrangemanget för syre "bron" som förbinder glukosrester, splittras stärkelsen lätt i tarmen, medan cellulosa inte attackeras av pankreasenzymamylas. Cellulosa är en av de extremt utbredda föreningarna i naturen. Den står för upp till 50% av kolet hos alla organiska föreningar i biosfären.

Hemicellulosa bildas genom kondensation av pentos- och hexosrester, vilka är associerade med rester av arabinos, glukuronsyra och dess metylester. Olika typer av pentoser (xylos, arabinos, etc.) och hexoser (fruktos, galaktos, etc.) ingår i kompositionen av olika typer av hemicellulosor.

Liksom cellulosa har olika typer av hemicellulosor olika fysikalisk-kemiska egenskaper.

Hemicellulosor är cellväggspolysackarider, en mycket omfattande och varierad klass av vegetabiliska kolhydrater. Hemicellulos kan hålla vatten och binda katjoner. Hemicellulos dominerar i spannmålsprodukter, och i de flesta av dess frukter och grönsaker är små.

Lignin är en polymerrester av trä efter sin hydrokolering, som utförs i syfte att isolera cellulosa och hemicellulosa.

Ligniner är en grupp av substanser utan kolhydratcellväggar. Ligniner är sammansatta av polymerer av aromatiska alkoholer. Ligniner ger strukturell styvhet till växtcellens membran, de täcker cellulosa och hemicellulos och kan hämma membranets matsmältning genom intestinala mikroorganismer, därför är de mest mättade produkterna med lignin (t.ex. kli) dåligt uppslutna i tarmarna.

Fytinsyra, en substans som liknar struktur i cellulosa, klassificeras också som kostfiber. Fitin finns i plantans frön.

Chitin är en polysackarid som har en cellulosaliknande struktur. Chitin består av cellväggar av svampar och skal av kräftor, krabbor och andra leddjur.

Pektiner är ett komplext komplex av kolloidala polysackarider. Pektin är en polygalakturonsyra i vilken en del av karboxylgrupperna förestras med metylalkoholrester.

Pektiner är ämnen som kan bilda gelé i närvaro av organiska syror och socker. Denna fastighet används ofta i konfektyrindustrin. Pektiner ingår i cellens skelett av vävnad av frukter och gröna delar av växter. Pektins sorptionsegenskaper är viktiga - förmågan att binda och ta bort kolesterol, radionuklider, tungmetaller (bly, kvicksilver, strontium, kadmium etc.) och karcinogener från kroppen. Pektiska ämnen i märkbara mängder finns i produkter från vilka gelé kan kokas. Dessa är plommon, svarta vinbär, äpplen och andra frukter. De innehåller ca 1% pektin. Samma mängd pektin är närvarande i betor.

Gum (gummin) är grenade polymerer av glukuron- och galakturonsyror, till vilka är bundna arabinos, mannos, xylos, såväl som magnesium- och kalciumsalter.

Gum - Komplexa ostrukturerade polysackarider, inte en del av cellväggen, löslig i vatten, med viskositet; de har förmåga att binda tungmetaller och kolesterol i tarmarna.

Slimes är grenade sulfaterade arabinoxylaner.

Slime, som pektin och gummi, är komplexa blandningar av heteropolysackarider. Slimes är allmänt representerade i växter. Används i samma fall som pektiner och tandkött. I livsmedelsprodukter finns den största mängden slem i havregryn och pärontorn och ris. Slime mycket i frön av lin och plantain.

Propectiner är pektiska ämnen, en grupp av högmolekylära föreningar som utgör cellväggarna och interstitiella substanser i högre växter.

Propectiner är speciella olösliga pektinkomplex med fiber-, hemicellulos- och metalljoner. Under modningen av frukt och grönsaker, liksom under deras värmebehandling förstörs dessa komplex med frisättning av fri pektin från protopektin, med vilken den resulterande mjukningen av frukter är associerad.

Alginater är salter av alginsyror, innehållna i stor mängd i bruna alger, vars molekyl representeras av en polymer av polyuronsyror.

Den biologiska rollen av icke-smältbara kolhydrater (dietfibrer) och deras ämnesomsättning
Metabolismen av kostfiber

I enlighet med teorin om balanserad näring i mag-tarmkanalen finns en separation av näringsämnen i näringsämnen och ballast. Användbara ämnen delas upp och absorberas, och ballastämnen frigörs från kroppen. Emellertid bildades uppenbarligen under naturlig utveckling näring på ett sådant sätt att inte bara återvinningsbara men även icke utnyttjbara livsmedelskomponenter blev användbara. I synnerhet gäller detta för sådana icke användbara ballastämnen, såsom dietfibrer.

Kostfiber är inte en energikälla. Hos människor kan de endast delvis brytas ner i tjocktarmen genom mikroorganismernas verkan. Så cellulosa klyvs av 30-40%, hemicellulos - med 60-84%, pektiska ämnen - med 35%. Nästan all energi som frigörs av tarmens bakterier används för sina egna behov. De flesta av de monosackarider som bildas under nedbrytningen av kostfiber omvandlas till flyktiga fettsyror (propionsyra, smörsyra och ättiksyra) och gaser som är nödvändiga för att reglera kolonens funktion (väte, metan, etc.).

Dessa ämnen kan absorberas delvis genom tarmväggarna, men endast omkring 1% av de näringsämnen som bildas vid nedbrytningen av kostfiber kommer in i människokroppen. I energimetabolismen är denna andel försumbar och vanligtvis ignoreras denna energi i studien av energiförbrukning och kalorieration. Lignin, som är ganska mycket i cellväggar av växtprodukter, i människokroppen är inte helt splittrad och absorberas inte.

Funktioner av kostfiber i människokroppen

Funktionerna av kostfiber i människokroppen är olika och mångfacetterade.

Dietfibrer skiljer sig i sammansättning och i dess egenskaper. Olika typer av PV utför olika funktioner.

• Lösliga fibrer tar bättre bort tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper, kolesterol.
• Olösliga fibrer bibehåller bättre vatten, vilket bidrar till bildandet av mjuk elastisk massa i tarmen och förbättrar utsöndringen.
• Cellulosa absorberar vatten, hjälper till att eliminera toxiner och slagg från kroppen och reglera glukosnivåerna.
• Lignin hjälper till att ta bort kolesterol och gallsyror i mag-tarmkanalen.
• Gum och gummi arabicum löses upp i vatten, vilket ger en känsla av mättnad.
• Pektin förhindrar överskott av kolesterol och gallsyror från att komma in i blodet.
• Biologiska egenskaper hos kostfiber

  PV börjar fungera även i munnen: medan vi tuggar på matrika rika fibrer stimuleras salivation, vilket bidrar till matförtunning. Vi tvingas tugga på mat med fiber under lång tid, och vanan att tugga mat förbättrar noggrant magfunktionen och rensar tänderna.

  Växtfibrer spelar en viktig roll vid bildandet av fekala massor. Denna omständighet, liksom den uttalade irriterande effekten av cellmembranen på mekaniska receptorer i tarmslimhinnan, bestämmer deras ledande roll vid stimulering av tarmmotilitet och reglering av dess motorfunktion.

  Ballastämnen behåller vatten 5-30 gånger sin egen vikt. Hemicellulosa, cellulosa och lignin absorberar vatten genom att fylla i tomma utrymmen av deras fibrösa struktur. I ostrukturerade ballastämnen (pektin och andra) uppstår vattenbindning med geler. På grund av en ökning av avföringens massa och en direkt irriterande effekt på tjocktarmen ökar hastigheten på transplantat och peristaltik i tarmarna vilket bidrar till normalisering av avföring.

  PV minskar tiden som mat spenderar i mag-tarmkanalen. Långvarig retention av avföring i tjocktarmen orsakar ackumulering och absorption av cancerframkallande föreningar, vilket ökar sannolikheten för att utveckla tumörer inte bara i tarmkanalen utan även i andra organ.

  Bristen på dietfibrer i den mänskliga kosten leder till en avmattning av tarmperistalsen, utvecklingen av stasis och dyskinesi. är en av anledningarna till ökad förekomst av tarmobstruktion, blindtarmsinflammation, hemorrojder, tarm polypos, samt cancer i dess lägre delar. Det finns bevis för att bristen på dietfibrer i kosten kan provocera koloncancer, och förekomsten av koloncancer och dysbakterier är förenlig med tillhandahållandet av kostfiber.

  Kostfibrer har en normaliserande effekt på biliets motorfunktion, stimulerar processen att avlägsna galla och förhindrar utvecklingen av stagnation i hepatobiliärsystemet. I detta avseende bör patienter med lever- och gallkärlssjukdomar få ökad mängd cellemembran med mat.

  Anriknings dieter bulkmedel reducerar lithogenicity galla holatoholesterinovy ​​normaliseringsfaktor och litogena index genom adsorption av cholsyra och dess hämning av mikrobiell omvandling i deoxicholsyra, alkaliserar galla förbättrar kinetiken av gallblåsan, som är särskilt användbar förebyggande åtgärd hos individer med risk för kolelitiasis.

  Kostfiber ökar bindningen och utsöndringen av gallsyror, neutrala steroider, inklusive kolesterol, minskar absorptionen av kolesterol och fetter i tunntarmen. De minskar syntesen av kolesterol, lipoproteiner och fettsyror i levern, påskyndar syntesen av lipas i fettvävnaden - ett enzym som orsakar fett att bryta ner, det vill säga, har en positiv effekt på fettmetabolismen. Fiber hjälper till att minska kolesterol och därmed risken för ateroskleros. Effekten på kolesterolmetabolism i pektiner, i synnerhet äppel och citrus, är särskilt uttalad.

  Ballastämnen sänker tillgången på matsmältningsenzymer till kolhydrater. Kolhydrater börjar absorberas först efter att intestinala mikroorganismer delvis förstör cellmembranen. På grund av detta minskar absorptionshastigheten för mono- och disackarider i tarmarna, vilket skyddar kroppen mot en kraftig ökning av blodsockret och förbättrad syntese av insulin vilket stimulerar bildandet av fetter.

  Vegetabiliska fibrer bidrar till att accelerera eliminering från kroppen av olika främmande ämnen som ingår i livsmedelsprodukter, inklusive cancerframkallande ämnen och olika exo- och endotoxiner, samt produkter av ofullständig uppslutning av livsmedelsämnen. Den fibrösa kapillärstrukturen hos ballastämnena gör dem naturliga enterosorbenter.

  Grund Absorptionsförmåga, är kostfiber adsorberad på sig själv eller toxiner upplöses, vilket minskar risken för toxiner kontakt med tarmslemhinnan, svårighetsgraden av berusning syndrom och inflammatoriska degenerativa förändringar i slemhinnan. Dietfibrer minskar nivån av fri ammoniak och andra cancerframkallande ämnen som produceras under rötning eller fermentation eller ingår i livsmedel. Eftersom växtfibrerna inte absorberas i tarmarna, utsöndras de snabbt från kroppen med avföring, och samtidigt evakueras de föreningar som sorberas av dem från kroppen.

  På grund av dess jonbytningsegenskaper tar kostfiber joner av tungmetaller (bly, strontium), påverkar elektrolytmetabolismen i kroppen, elektrolytkompositionen av avföring.

  Dietfibrer är substratet på vilka bakterier i tarmmikrofloran utvecklas, och pektiner är också näringsämnen för dessa bakterier. Sammansättningen av den normala intestinala mikrofloran innefattar flera hundra bakteriearter. Kostfiber används av fördelaktiga tarmbakterier för dess vitala funktioner; Som ett resultat ökar antalet bakterier som behövs av kroppen, vilket har en positiv effekt på bildandet av fekal massa. Samtidigt bildas de nödvändiga ämnena för människokroppen (vitaminer, aminosyror, speciella fettsyror, som används av tarmceller) av fördelaktiga bakterier.

  Vissa villkorligt patogena bakterier assimilerar näringsämnen genom biokemiska processer av förfall och jäsning. Pektiner hämmar den vitala aktiviteten hos dessa mikroorganismer, vilket bidrar till att normalisera kompositionen i tarmmikrofloran. Kostfibrer stimulerar tillväxten av laktobaciller, streptokocker och minskar tillväxten av koliformer, påverkar den metaboliska aktiviteten hos normal mikroflora.

  Bakterier från ballastämnena bildar kortkedjiga fettsyror (ättiksyra, propionsyra och smörsyra), som är en energikälla för tarmslimhinnan, skyddar den mot dystrofa förändringar, vilket ökar absorptionen av K-vitamin och magnesium. Också smittsamma kolhydrater reducerar bakteriell klyvning av skyddande tarmslem.

  Kostfiber ökar syntesen av vitaminer B ₁, den ₂, den ₆, PP, folsyra intestinala bakterier.

  Kostfibrer är en källa till kalium och har en diuretisk effekt, det vill säga bidra till avlägsnande av vatten och natrium från kroppen.

  Brist av kostfiber i kosten är en av de många riskfaktorer för olika sjukdomar: colon irritabile, gipomotornoy dyskinesi kolonsyndrom, funktionell förstoppning, kolorektal cancer, divertikulär sjukdom av tarmen, hiatal hernia, gallstenssjukdom, ateroskleros och besläktade sjukdomar, fetma, diabetes, metaboliskt syndrom, åderbråck och venös trombos i nedre extremiteterna och ett antal andra sjukdomar.

Förbrukningshastighet av oförstörliga polysackarider

Dietfibrer livsmedelsämnen, för närvarande erkänd som en nödvändig komponent i näring.

Under lång tid ansågs obehagliga kolhydrater vara onödig ballast, för att öka näringsvärdet har särskilda tekniker utvecklats för att frigöra mat från ballastämnen. Raffinerad mat har blivit utbredd, särskilt i ekonomiskt utvecklade länder. På 20-talet började raffinerade produkter, helt eller nästan helt befriade från kostfiber, produceras och fortfarande producera: socker, många konfektprodukter, finmalt mjöl, klargöra juice av frukt, bär och grönsaker etc. Till följd av detta har för närvarande majoriteten av jordens befolkning en "westernisering" av kosten: 60% eller mer av den dagliga rationen är raffinerad mat. Med denna diet läggs 10-25 gram dietfibrer in i kroppen per dag. I en typisk amerikansk diet är mängden dietfibrer som konsumeras 12 g per dag. Med denna diet reduceras användningen av kostfiber avsevärt mot bakgrund av ett ökat intag av protein och animaliska fetter.

I vårt land under de senaste 100 åren minskade konsumtionen av kostfiber med mer än två gånger.

Enligt nutritionists, nästan alla människor på planeten idag lider av en brist på fiber. Överdriven fascination med raffinerade produkter från århundradet orsakade en signifikant ökning av förekomsten av de så kallade civilisationssjukdomarna: fetma, diabetes, ateroskleros, kolonysjukdomar.

Dieten av en genomsnittlig statistisk modern person innefattar från 5 till 25 gram PV, i genomsnitt 12-15 gram. I vegetarisk kost innehåller PV upp till 40 gram per dag. Och våra förfäder konsumerade från 35 till 60 g. Källan till PV var främst nötter, spannmål och bär. Numera är den främsta källan till PV frukt och grönsaker.

I de hygieniska kraven på säkerhet och näringsvärde av livsmedel som godkändes av Rysslands ministerium för hälsa 2001 fastställdes det beräknade fysiologiska behovet av dietfibrer vid 30 g / dag med ett rationsenergivärde på 2500 kcal. American Dietetic Association rekommenderar en mängd dietfibrer 25-30 g per dag. Det är bättre att konsumera 30-40 gram kostfiber dagligen. Enligt WHO: s rekommendationer anses den accepterade normen vara intaget av 25-35 g PS per dag med maten som ätas. Terapeutisk dos av PV - högst 40-45 g per dag, den maximala dagliga dosen - 60 g per dag.

För att säkerställa den önskade mängden dietfibrer bör varje persons dagliga ration innehålla 200 g helkornsbröd, 200 g potatis, 250 g grönsaker och 250 g frukt.

Av särskild betydelse är berikningen av dieter med vegetabiliska fibrer i ålderdom och hos individer med en tendens till förstoppning.

Vid kroniska sjukdomar i tjocktarmen krävs en ökning av mängden dietfibrer i kosten.

Matkällor för oförstörliga kolhydrater (PV)

Kostfiber finns bara i växter. Produkter av animaliskt ursprung (kött, mjölk och mejeriprodukter) innehåller inte dietfibrer.

90% av kosten är livsmedel som inte innehåller PV i allmänhet: kött, mejeriprodukter, fisk, ägg etc. Endast 10% av den dagliga rationen ger en chans att få så mycket PV som kroppen behöver.

Växtbaserade produkter varierar väsentligt i kvantitet och kvalitet av de dietfibrer de innehåller. Olika växtprodukter innehåller kostfiber av olika arter. Endast med en varierad diet, dvs. När flera typer av växtfoder införs i kosten (spannmål, fullkornsbröd, grönsaker, frukt och grönsaker) får kroppen både den nödvändiga mängden dietfibrer och fibrer med en annan verkningsmekanism.

Produkterna med högsta innehåll av cellmembran innefattar: bröd från fullkornsmjöl, hirs, baljväxter (gröna ärter, bönor), torkade frukter (särskilt pommes frites), betor. Betydande mängder cellmembran innehåller också bukvete och korngryn, morötter. De största mängderna av pektiska ämnen finns i äpplen, plommon, svarta vinbär och betor. Mat som är rik på olika ballastämnen inkluderar också: nötter (mandel, jordnötter, pistaschmandlar), kål, aprikoser, björnbär, kokosnöt, kiwi, persilja, popcorn, alger.

Lågt innehåll av cellemembran kännetecknas av: ris, potatis, tomater, zucchini.

Med otillräcklig konsumtion av kostfiber med normal näring rekommenderas kompensationsåtgärder för att berika den dagliga kosten med fiber. Till sådana kompensationsåtgärder innefattar användningen av kli (vete, råg, havre) eller biologiskt aktiva kosttillskott (BAA) - källor till kostfiber.