Kostfiber: allt du behöver veta

Utan dem är matsmältningssystemets fulla arbete omöjligt. De hjälper kroppen att rensa. Och ändå - öka immuniteten och bidra till viktminskning. Kostfiber är fördelaktig för många!

Vi berättar mer om dessa komponenter av mat och svarar på de viktigaste frågorna om dem.

Vad är kostfiber?

Detta ämne av vegetabiliskt ursprung, som ingår i frukt, grönsaker, korn och andra växter. Det innehåller inte något användbart - vitaminer, mineraler, protein och andra näringsämnen. Dessutom är kostfiber (de också fibrer) inte ens smält och absorberas av kroppen! Trots detta är de så viktiga att nutritionister ställer dem i nivå med proteiner, fetter och kolhydrater.

Varför behöver kroppen kostfiber?

Cellulosa utför ett antal användbara funktioner.

1. Det är nödvändigt för att tarmarna fungerar ordentligt. Passerar det, absorberar fiber "och tar bort toxiner, vilket hjälper kroppen att bearbeta och absorbera mat.
2. Cellulosa är en slags "mat" för tarmbakterier. När fiber inte räcker "svältar de" och kan inte helt syntetisera vitaminer, aminosyror, hormoner, mikro- och makroelement, och mycket mer.
3. Dietfibrer förbättrar tarmmikrofloran. Därför förbättring av immunitet, eftersom det är i tarmarna - 80% av kroppens immunceller! Med tanke på detta, under den kalla årstiden bör du speciellt luta dig på grönsaker, frukter och spannmål.
4. Kostfiber hjälper till att kontrollera aptiten och effektivare minska vikten. Även en liten del av kostfiber under lång tid eliminerar hunger - det betyder att det blir mycket lättare att undvika att äta!
5. Fiber sänker blodsocker och kolesterol. Risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och diabetes minskar flera gånger!

Vad är kostfiber?

Det finns två typer av dietfibrer: lösliga och olösliga.

Löslig, in i kroppen, absorberar vatten och ökar i volymen, förvandlas till en tjock och klibbig substans. En sådan process kan observeras, till exempel vid tillagning av havregryn. Svullnad, lösliga fibrer fyller magen och ger en känsla av fullhet. En stor mängd löslig fiber som finns i äpplen, apelsiner, morötter, potatis, havre, korn och bönor.

Olöslig fiber passerar genom matsmältningsorganet, absorberar mindre vatten och förändras därför nästan inte i volym. Det stimulerar tarmarna, påskyndar avlägsnandet av osmält matrester och toxiner. Olöslig fiber rik på kli och andra typer av hela korn, grönsaker.

Hur mycket kostfiber behövs per dag?

Den dagliga fiberkonsumtionen är 25-30 g. Men i en normal kost av en modern person finns det högst 12-15 g fiber per dag, vilket inte täcker jämn hälften av normen!

Hur ökar fiberintaget?

Några tips om hur man lägger till mer fiber i din kost:

• Ät frukt med hud. Om du dricker ur dem är det bättre att göra en smoothie (då är produkten krossad helt, med huden), än juice.
• Lägg till grönsaker till var och en av huvudmåltiderna: frukost, lunch och middag.
• Vitt mjöl innehåller inte ett enda gram fiber - det förblir i ytterskikten av korn, varifrån de rengörs under bearbetningen. Därför bör du eliminera de vanliga bakverken från kosten så mycket som möjligt och i stället använda hela kornbröd, müsli och bröd.
• Byt mark vitt ris med brunt eller svart ris, korn, hirs, bönor, linser och andra orefinerade korn.
• Rekordfiberkoncentrationen finns i kli, som är lätt att tillsätta till alla drycker.
• Det är också möjligt att komplettera kosten av specialiserade källor till fiber - t.ex. startdag Oat dricka Herbalife-Apple, en portion av vilka en innehåller direkt 5 g fiber kvalitet eller Complex Herbalife kostfiber som ger 150% av den rekommenderade användningen av löslig kostfiber.

Så fiber är den mest värdefulla substansen i vår kost. Tillräckligt fiberintag hjälper till att bevara matsmältningssystemet, stärka immunförsvaret och lättare uppnå sin bästa form!

Vilka livsmedel innehåller fiber

Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.

Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan man säga att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skal, frön och stjälkar.

Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.

För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.

Varför behöver du fiber

Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.

Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikrofloribalans

Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Förebyggande av sjukdomar

Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.

Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i produkter

För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.

Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.

• Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
• Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes mellitus;
• fetma;
• Rektumets cancer.

Fiberhaltiga livsmedel

Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Haka av

Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.

Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.

Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.

flingor

En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.

Grönsaker och frukter

En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.

Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber, för att avlägsna toxiner från kroppen för att förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor konsumerar mjölk, fisk, kött, ost, tänkande att de berikar sina kroppar med användbara fibrer, men vi noterar att det här är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

Värdet och behovet av kostfiber

Behovet av kostfiber hos människor lagde utvecklingen i matsmältningskanalen. Sedan våra förfäder ursprungligen åt mestadels vegetabiliska produkter justerades matsmältningsfunktionen på ett sådant sätt att dess aktivitet kunde regleras under inflytande av fiber. Följaktligen är värdet av dietfibrer för normal matsmältning mycket stor och består i att stimulera det tarmmuskulära skiktet.

Egenskaper av kostfiber

Forskare och nutritionister känner till egenskaperna hos kostfiber, varav några är listade nedan.

För det första behåller de vatten i tarmen, vilket ökar volymen av livsmedelsklumpen, stimulerar peristaltiken och påskyndar rörelsen av skadliga metaboliska produkter genom tarmarna, vilket förkortar tiden för deras kontakt med slemhinnan i tjocktarmen.

För det andra kan dietfibrer binda och utsöndra substanser som kolesterol, mykotoxiner, tungmetaller, cancerframkallande ämnen, ammoniak, gallpigment etc. Detta är anledningen till att kostfibrer har en gynnsam effekt på kolesterolmetabolism, minskar ureahalten i blodet, och också bidra till att neutralisera toxiner.

För det tredje, på grund av närvaron av dietfibrer, reduceras kaloriinnehållet i grönsaker. Om till exempel energiintensiteten på 100 gram rågbröd är 214 kcal, då 100 gram äggplanter - 24 kcal, korg - 23, vitkål - 27, gröna lök - 33, morötter - 20, färska gurkor - 12, paprika - 25, rädisor - 28, sallad - 14 och tomater - i genomsnitt 16 kcal. Har inte ett högt energivärde, bidrar de flesta av grönsakerna till följd av fiberns överflöd till en tidig och ganska ihållande känsla av mättnad.

Denna egenskap av kostfiber är svår att överskatta i komplexet av åtgärder som används för förebyggande och behandling av fetmaövervikt.

Fiber och Dietfibrer

Fiber och kostfiber med rätt konsumtion av mat kan fungera underverk.

Värdet av kostfiber i näring är svårt att överskatta, eftersom de:

• skapa en känsla av fullhet och minska energiförbrukningen;
• stimulera tarmmotilitet och gallutsöndring;
• de bildar fekala massor och ökar deras volym, "utspäd" tarminnehållet;
• sänka absorptionshastigheten för glukos från tarmen och därigenom minska nivån av glukos i blodet och följaktligen behovet av insulin;
• minska blodkolesterolnivåerna;
• positivt påverka intestinal mikroflora.

Det är nog att inkludera 2-3 äpplen i den dagliga kosten för att minska kolesterolhalten i blodet, det vill säga för att uppnå en terapeutisk effekt.

Det dagliga intaget av kostfiber är 30 gram.

Mat rik på kostfiber och fiber

Vi erbjuder dig en lista som innehåller mat rik på kostfiber. Det finns många av dem i grönsaker, frukter och bär, särskilt i morötter, betor och torkade frukter, kli, fullkornsmel och bröd, fullkorn med skal, helkorn, baljväxter, nötter. Mindre - i bröd från mjöl, fin slipning, i pasta, i spannmål, skalade av skalen, till exempel i polerat ris och semolina. Frukt utan hud har mindre dietfibrer än oskadade.

All mat som är rik på kostfiber och fiber bör finnas närvarande i kosten för varje måltid.

Tabell av fiberhalt i livsmedel

Och nu, med hjälp av denna tabell med fiberhalt i produkter, bestämma hur mycket du ska äta varje dag av grönsaker, frukter och andra kosttillskottskällor för att möta ditt dagliga behov av dem. Att bestämma fiberhalten i livsmedel är ganska enkelt, du måste multiplicera den mängd du behöver med 100 gram av motsvarande grönsaker eller frukter.

Bord - Fiberhalt i produkter i 100 gram mat:

Kostfiber i näring. Fiberhalt i produkter

Grönsaker är mycket bra för människors hälsa. På ett visst sätt är de ännu viktigare än behandlar av animaliskt ursprung, annars skulle inte dietister rekommendera att ge dem företräde i kosten. Det finns produkter av vegetabiliskt ursprung, till exempel en sådan komponent som kostfiber. Det utför många användbara funktioner, vilka du kommer att lära av den här artikeln.

Allmän information om kostfiber

Vad är kostfiber? I huvudsak är detta detsamma som fiber. Dietfibrer är en del av växtcellernas skal. Ur en kemisk synpunkt är fiber - inget som ett kolhydrat, nämligen polymerer av glukos. Det finns två grupper av dietfibrer: lösliga och olösliga. Den förra, när de kommer in i magen, kommer i kontakt med vätskan, vilket resulterar i att deras storlek ökar och strukturen blir geliknande. De senare utsätts inte för fukt, svullnad, fyller kaviteten i matsmältningsorganet och behåller sin form bra. Löslig fiber representeras av pektin, tandkött, agar, slem. Olösliga dietfibrer innefattar lignin, hemicellulosa och i själva verket cellulosa.

Kostfiber i näring

Dietfibrer, som nämnts ovan, är av stor betydelse för människors hälsa och välbefinnande. Vi listar dess huvudfunktioner:

• Rensning. Kostfibrer har förmåga, som en svamp, att absorbera skadliga föreningar (toxiner, gifter, salter av tungmetaller, radionuklider) och avlägsna dem utanför människokroppen. Detta bidrar till kroppens normala funktion som helhet.
• Digestive. Kostfiber förbättrar intestinal motilitet, hjälper kroppen att bli av med sönderdelningsprodukter i tid. Dessutom ökar kostfiber graden av smältbarhet av näringsämnen av människokroppen.
• Immunmodulerande. Fiber är aktivt involverad i restaureringen av tarmmikrofloran, och i själva verket är det i tarmen att lejonens andel av immunceller är koncentrerad - mer än 80%.
• Normalisering av ämnesomsättningen. Tack vare kostfibrer, reduceras blodsocker och "dåliga" kolesterolnivåer betydligt i blod. Med andra ord, motverkar fibrer ateroskleros, diabetes, hypertoni.
• Bekämpa övervikt. Dietfibrer rensar kroppen inte bara från ackumulationer som är farliga för människors hälsa och liv, men också från överflödiga lipider och sockerarter. Dessutom reducerar de absorptionshastigheten för de angivna föreningarna av kroppen. Således hjälper fibrer att gå ner i vikt.
• Kontroll av aptit. Fyllning av magen i ett svullet tillstånd, fiber under lång tid berövar en person av hunger.

• Stimulering av utbildning i ett tillräckligt antal olika näringsämnen som kroppen behöver. Kostfiber spelar rollen som en slags mat för ett antal intestinala mikroorganismer som syntetiserar vitaminer, aminosyror, mineraler och hormoner.
• Cancerprevention. Om du regelbundet äter mat rik på kostfiber kan du på ett tillförlitligt sätt skydda dig mot cancer, speciellt cancer i matsmältningsorganen.

Hur mycket och hur man använder kostfiber

För att livsmedel som är mättade med dietfibrer ger otvetydiga fördelar, är det nödvändigt att hålla sig till vissa normer för konsumtionen. Nutritionists säger: den normala funktionen av människokroppen är möjlig med ett dagligt intag av 25-35 g dietfibrer. Den maximala mängden dietfibrer som kan komma in i kroppens inre miljö med mat är 40 g. Något högre kommer att göra dig misshandlad: gastrointestinala störningar, obehag och andra obehagliga biverkningar kommer att göra dig medveten om dig själv.

Om du aldrig har lutat på livsmedel med en stor mängd fibrer i kompositionen, introducera sådana delikatesser i din kost gradvis, i små portioner. Glöm inte att också dricka mycket vatten varje dag: från 1,5 till 2 liter vätska per dag. Ignorering av denna rekommendation är fylld med negativa fysiologiska konsekvenser: förstoppning, ökad gasbildning i mag-tarmkanalen, buk distans etc.

Det bör noteras att värmebehandling berövar mat av en väsentlig del av växtfibern. För att undvika ett sådant oönskade resultat, förkorta längden av denna process och om möjligt äta mat rik på kostfiber, rå.

Gör det till en regel att dricka fruktjuicer med fruktmassa, tillsätt torkade frukter, bitar av saftiga frukter, nötter till spannmålsprodukter. Föredrar att laga lätt stewing av vegetabiliska delikatesser eller bakning dem i ugnen.

Fiberhalt i produkter

Närvaron av löslig och olöslig fiber är karakteristisk för olika vegetabiliska delikatesser.

Hemicellulosa och cellulosa är väsentliga komponenter i kålblad, oavsett typ, lövgrönsaker, olika gröna (persilja, basilika, dill, selleri, etc.), alla samma kli. Dessa substanser hittades också i tapetmjöl, i rotgrönsaker, särskilt i morötter; i de flesta bönor. Gurkor, paprika, äpplen är mättade med cellulosa och hemicellulosa.

Pektin natur begravda plommon, persikor, aprikoser, redan nämnda äpplen; citrusfrukter (främst apelsin, grapefrukt och pamela). Potatis, broccoli och blomkål, jordgubbar, torkade frukter är också mycket rik på pektinsubstanser.

Gum kan erhållas från vissa spannmål (kornkärnor, havre) och torkade bönor.

Källor av dietfibrer är bland annat päron, rabarber, vattenmelon, krusbär, pärontorn, pumpa, russin, jordnötter, fikon, hirs, nötter (hasselnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter, mandlar). De innehåller fibrer, konserverade ärter, tomater, semolina, jordgubbar sylt, hallon, druvor och gröna lök. Ledarna i närvaro i dietfibersammansättningen bör kallas vetekli (45 g fiber per 100 g produkt), fikon (nästan 19 g), torkade aprikoser (10 g), aprikos (9,5 g), prunes (9,2 g) potatis (11,9 g).

För att öka din kostfiberförbrukning gör du följande:

• Byt ut regelbundna vetemjöl bakverk med loafs, fullkorns- och klibröd och müsli.
• Från flingor föredrar svart eller brunt ris, hirs, korn; från baljväxter - linser, bönor.

• Ät unpeeled frukt, eftersom den maximala fibern finns i fruktskal.
• Ät grönsaker och örter tre gånger om dagen.
• Lägg till kli om möjligt - i soppor, kefir, juice, etc.
• Om det behövs, använd kosttillskott som innehåller dietfibrer - till exempel äppel- eller citruspektin, växtfrön.

Låt kostfiber gynna dig!

Kostfiber - vad det är och varför de behövs

Hej kära läsare!

I denna artikel kommer vi att presentera dig för sådant näringsämne som kostfiber. Under lång tid ansågs denna komponent av mat vara onödig. Mat som saknar fiber kan tyckas mer estetiskt - brödsmulan är vit, ett äpple utan hud är lättare att tugga, etc. Men som praktiken har visat behöver vi fiber. Fiber spelar en stor roll i förebyggandet av gastrointestinala sjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer. Dietfibrer bidrar till att upprätthålla normal blodkolesterolkoncentration. Låt oss överväga vilka typer av kostfiber som är och vilken roll de spelar i kroppen.

1. Definition

I början kommer vi att förstå vad som är kostfiber eller fiber.

Dietfibrer är i stort sett ospända komponenter, främst polysackarider (komplexa kolhydrater). Fiberns ursprung är huvudsakligen vegetabiliskt. De flesta fibrer finns i baljväxter, korn, svamp och grönsaker.

För enkelhetens skull klassificeras fiber i lösliga och vattenolösliga fibrer. Detta är praktiskt eftersom relaterat (genom löslighet) kostfiber har en liknande effekt på människokroppen.

Löslig dietfibrer är för det mesta i grönsaksproduktens massa och olösliga - i skalen. Även om han och den andra typen av fibrer finns i båda delarna av växtmat. Till exempel innehåller havregryn erhållen från skalen av korn och psylliumskal ganska mycket löslig kostfiber.

Båda grupperna av fibrer ökar mängden mat som konsumeras utan ökande kalorier.

Detta händer för att för det första dietfibrer inte kan brytas ner av mänskliga matsmältningsenzymer, men de bryts ner av bakterier som lever i tarmarna - jäsning sker. De produkter som har visat sig som en följd av en sådan matsmältning kan en person redan tillgodogöra sig. Dessa är som regel fettsyror med en kort kolsvans (smörsyra, ättiksyra, myrsyra, etc.).

Vi kan inte exakt bestämma mängden resterande produkter, men forskare är överens om att kalorinnehållet i 1 gram fiber är ca 2 kilokalorier.

För det andra absorberar matfibrer vatten som upprepade gånger ökar i volymen och har därmed en mekanisk effekt på matsmältningsorganet. Detta skapar en känsla av fullhet och mättnad. Otillräckligt intag av vatten mot en diet rik på fiber kan orsaka förstoppning.

Kostfiber, som är ett näringsämne för bakterier som är vänliga för människor, normaliserar tarmfloran. Normal tarmflora upprätthåller en optimal syrabasbalans i tarmarna (producerande fettsyror), vilket motverkar vissa typer av tarmkanaler.

Tarmväggarna är tätt fyllda med lymfoida formationer - Peyers plåster. Kortkedjiga fettsyror, som verkar på Peyers plåster, stimulerar produktionen av T-hjälparceller, antikroppar, leukocyter och cytokiner. Således har de en fördelaktig effekt på kroppens immunförsvar.

2. olösligt fiber

På grund av att fibern blandas i tarmen med andra näringsämnen, sänker detta något absorptionen och minskar produktets glykemiska index. Faktum är att absorptionen av näringsämnen uppträder i tarmens parietala område - där chymen (smältbar mat) är i direkt och nära kontakt med tarmväggen. Cellulosa, förskjuter näringsämnen från väggregionen och minskar därigenom deras kontaktområde med tarmväggen.

För en illustration - ta en lust och tugga den bra. Kom ihåg smakens intensitet. Ta nu samma tjuv och tugga den med en liten bit bröd eller ostmassa - sötmen blir inte så intensiv. Bröd eller stuga ost, som spelar rollen av fiber, kuvera partiklarna av rosin och därigenom minska bärarens kontaktområde med smaklökar. Det här sänker känslan av sötma.

När näringsämnen träder in i blodet långsammare, förändras deras koncentration i blodet smidigt, utan plötsliga stigningar. Detta har en positiv effekt på hormonell bakgrund och alla typer av metabolism - nivån av glukos och lipider förblir mer eller mindre stabil. Och detta är ett utmärkt förebyggande av typ 2-diabetes och vissa hjärt-kärlsjukdomar.

Olösliga dietfibrer reglerar tarmmotiliteten, gör den mer aktiv och avföring regelbundet. Det är därför fiber i kombination med en tillräcklig mängd vätska klarar av förstoppning och ger förebyggande av hemorrojder.

Överdriven konsumtion av olöslig dietfibrer kan leda till ökad flatulens. För vissa sjukdomar i matsmältningssystemet bör mängden olöslig fiber begränsas - kontakta din läkare.

De representeras av lignin, cellulosa, chitin (svamp),

3. Lösligt fiber

Lösliga dietfibrer, genom att absorbera vatten, bildar en viskös gel som förhindrar jäsning av näringsämnen, saktar gastrisk tömning och främjande av chym genom tarmarna. Således hjälper löslig fiber till att kontrollera aptiten (därigenom bidra till att hålla vikt normala), glukos och kolesterolnivåer i blodet.

Lösliga fibrer representeras av pektiner, agar, gummin, slem och inulin. De är helt fermenterade av bakterier.

På produkter som innehåller vissa lösliga kostfiber kan du hitta frasen: "Innehåller prebiotika." Ofta tillsätts löslig fiber till produkter som stabilisatorer eller förtjockningsmedel. Det är lösliga fibrer som gör det möjligt att göra naturlig vinbärgelé och krusbärgelé. De låter dig laga naturlig marmelad (agar-agar) och marshmallows (pektin).

Löslig dietfibrer på ett eller annat sätt (reducera eller öka smältbarheten) reglerar absorptionen av makro och mikroelement. I allmänhet har en varierad diet som innehåller en tillräcklig mängd fiber en positiv effekt på absorptionen av alla nödvändiga makro- och mikroelement.

Överdriven intag av löslig fiber kan leda till flatulens och diarré. Inuliner kan orsaka allergisk reaktion hos personer som är känsliga för dem.

slutsats

Kostfiber spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar som:

• förstoppning
• typ 2-diabetes
• kardiovaskulära sjukdomar
• fetma
• vissa typer av tjocktarmscancer

Fiber har en positiv effekt på mänsklig immunitet. Dietfibrer är lösliga (formgeler, slem, gelé) och olösliga (fibrer sväller kraftigt i vatten).

En diet rik på kostfiber kräver adekvat vätskeintag, eller förstoppning kan utvecklas.

För vuxna under 50 krävs cirka 14 gram fiber per 1000 kcal. Det här är ungefär 40 gram för män och 25 gram för kvinnor.

Andelen för äldre är något lägre, priset för medelåldern. Och det är ungefär 30 gram för män och 21 gram för kvinnor. Detta beror på det faktum att det dagliga behovet av kalorier hos äldre är mindre.

Enligt barn, enligt amerikanska experter, är det dagliga behovet av kostfiber deras ålder + 5 gram. Så, för ett 7 år gammalt barn är behovet av fiber 7 + 5 = 12 gram.

Överdriven fiberintag kan orsaka förstoppning eller diarré, försämra absorptionen av vitaminer, makro och mikrodelar. Den maximala säkra mängden kostfiber för en vuxen är 60 gram.

Mer information om produkter som innehåller fibrer finns i artikeln på länken som tillhandahålls.

Tack för att du delade den här artikeln i sociala nätverk. Allt det bästa för dig!

Dietfibrer

MATFIBRER

BETYDNING AV MATBRUK I MAT

För att upprätthålla hälsan behöver en person inte bara mata sig själv utan också mikroorganismer som bor i mag-tarmkanalen.

1. ALLMÄN INFORMATION OM FOOD FIBERS

Enligt metodiska rekommendation MR 2.3.1.2432-08 (normala fysiologiska behov av energi och näringsämnen för olika grupper av befolkningen i Ryska Federationen) i gruppen av kostfiber inkluderar polysackarider, huvudsakligen grönsak, som är något digere i tjocktarmen och avsevärt påverka mikrobiotsinoz, och även processer för matsmältning, assimilering och evakuering av mat.

Det fysiologiska behovet av kostfiber för en vuxen är 20 g / dag, för barn över 3 år 10-20 g / dag.

Som det är känt är kostfiber en stor heterogen grupp av polysackarider, som tillhör prebiotika, och det här är själva komponenten av mat som för närvarande talas om så mycket och som utan att märka det, är utesluten från den dagliga kosten. Det bör påminnas om att prebiotika är kolhydrater som inte delas upp i övre magtarmkanalen (och andra produkter), och som är näringskällan för normal intestinalmikroflora. Genom resistens mot bakteriell jäsning är dietfibrer uppdelad i fullständigt fermenterbar, delvis fermenterbar och icke-fermenterbar. Den första gruppen innehåller pektin, gummi och slem, den andra cellulosa och hemicellulosa, den tredje gruppen är lignin. Grönsaker och frukter är de viktigaste källorna till den första gruppen dietfibrer.

Den biologiska effekten av kostfiber för människors hälsa är verkligen unik.

Sålunda, de behåller vatten, förhindrar bildandet av fekala stenar, vilket påverkar det osmotiska trycket i det gastrointestinala området, elektrolytkomposition av tarminnehåll och avföring massa, öka deras volym och vikt, så småningom att stimulera motiliteten i det gastrointestinala området.

Dietfibrer adsorberar gallsyror, reglerar deras fördelning i tarmen och reabsorptionen, vilket är direkt relaterat till nivån av steroidförluster med avföring och kolesterolutbyte och reglering av utbytet av både gallsyror och steroidhormoner och kolesterol. Dessa föreningar normaliserar livsmiljön av tarmbakterier, som främjar tillväxten av vitala mjölksyra och bifidobakterier i första hand. Cirka 50% av kostfiber, som kommer från mat, används av mikrofloran i tjocktarmen.

På grund av normalisering av mag-tarmkanalen förhindrar kostfiber uppkomsten och utvecklingen av koloncancer och andra tarmsektioner. Högabsorptionsegenskaper och antioxidantaktivitet bidrar till avlägsnandet av endo- och exotoxiner från kroppen. Dietfibrer bildar en gelstruktur, accelererande gastrisk tömning och hastigheten för passage av mat genom mag-tarmkanalen. Slutligen hämmar dietfibrer utvecklingen och utvecklingen av ateroskleros, hypertoni och diabetes.

Den föredragna lokaliseringen av dietfibrer i fröskiktet, huden på frukter och rotgrödor bestäms av skyddande funktioner som säkerställer fruktens säkerhet och skapar optimala betingelser för spiring av spannmål. När det gäller rollen som kostfiber i människors hälsa, så kommer de först och främst att minnas deras förmåga att skydda kroppen från kolorektal cancer. För första gången uppmärksammade Burkitt detta förhållande och noterade det överraskande faktumet av den extremt låga frekvensen av kolorektal cancer bland befolkningen i de flesta länder i Afrika där kosten är rik på kostfiber och vitaminer. Det finns andra lika imponerande fakta.

I Los Angeles, för icke-rökning och rökfria mejerifarvarianer, är incidensen av kolorektal cancer 70% lägre än den vita befolkning som lever under samma miljöförhållanden. Förekomsten av kolorektal cancer ökar dramatiskt polacker och ungrare, puertoricaner och japanska som kom att leva i USA och ändra nationella kost rik på kostfiber, väst, som kännetecknas av en hög grad av rening av livsmedel (från fibern) och en relativt hög fettintag.

I ett försök att rensa mat från fula dietfibrer, fick en man vit mjöl, lätt ris, ömt ångad grönsaker och socker. Konsekvenserna, som vi ser, var katastrofala. Här är ett typiskt exempel. Under första världskriget lyckades laget av det snabbaste tyska raider-krigsskeppet framgångsrikt piratkopieras i Atlanten. De var starka, unga, välutbildade seglare av den tyska flottan. Fånga fartyg, de tog de mest värdefulla vid den tiden raffinerade produkter (socker, mjöl). Som ett resultat, efter 8 månader av ett sådant liv, kom halvdelen av laget ner utan att kunna fullgöra sina uppgifter. Som ett resultat kom raider in i New York Neutral Vatten och övergav.

I naturen utförs reglering av processerna för uppdelning och absorption av kolhydrater, eliminering av giftiga ämnen från kroppen utförs genom fiber av mat eller kostfiber. Med avsaknaden av sistnämnda skapas förutsättningarna för ackumulation av socker i blodet (utveckling av diabetes mellitus), ökning av blodtryck, ackumulering av giftiga ämnen, utveckling av rektalcancer.

En stor roll vid förekomsten av kolorektal cancer spelas av högt fettintag, vilket bidrar till en ökning av syntesen av kolesterol och gallsyror i levern. I tarmen omvandlas de till sekundära gallsyror, kolesterolderivat och andra potentiellt toxiska föreningar. Det är känt att dessa föreningar förstör den rektala slemhinnan, påverkar cellmembrans viskositet och prostaglandins metabolism. Kostfiber, som inte absorberas av kroppen, främjar intestinal motilitet, eliminerar stagnation och därtill hörande toxicos.

I allmänhet är den anti-cancerframkallande effekten av kostfiber associerad med:

1. en ökning av avföringvolymen (en minskning av uppehållstiden för sönderdelningsprodukter i tarmarna, det vill säga en kortare kontakttid med karcinogener, utspädning av cancerframkallande ämnen)
2. adsorption (absorption) av gallsyror och andra potentiella cancerframkallande ämnen
3. vilket minskar surheten hos avföring, vilket hjälper till att sakta ner processen med bakteriell förstöring av livsmedelskomponenter till karcinogener och deaktivera gallsyror
4. minska antalet sekundära gallsyror
5. enzymatisk nedbrytning av fetter till kortkedjiga föreningar

De motsvarande kosttillskotten är gjorda av kornkorn (det vanligaste exemplet är vetekli), alla typer av kakor (sockerbetor, solros, amaranth, stakhisa), alfalfa, växtfrön och till och med furu sågspån. Och samtidigt slänger de av skal av grönsaker och frukter, använd mycket renade korn i livsmedel, sällan inklusive grönsaksrätter i kosten. Den viktigaste miljökonventionen i Commoner ignoreras: "Naturen vet bättre" - vilket tyder på att växtprodukter med högt innehåll av kostfiber är optimala för människors hälsa.

Rollen av kostfiber i kosten moderna människan är särskilt hög på grund av det faktum att vi lever i en tid av global ekologisk kris, när, utöver naturliga giftiga ämnen som produceras under matsmältningen (kolesterol metaboliter och gallsyror), ett stort antal giftiga ämnen in i kroppen från utsidan mat, andas luft, vatten. Dessa inkluderar bekämpningsmedel, tungmetaller och radionuklider. För att avlägsna sådana ämnen från kroppen är kostfiber oumbärlig. Under tiden, med en förbrukningshastighet på 20-35 gram per dag, får européer inte mer än 15 gram med kostfiber.

Bristen på PV i kosten kan leda till ett antal patologiska tillstånd, varav många på något sätt är relaterade till en kränkning av sammansättningen av tarmmikrofloran. MF C-brist förknippas med utvecklingen av vissa sjukdomar och tillstånd såsom cancer i tjocktarmen, colon irritabile, förstoppning, kolelitiasis, diabetes, fetma, ateroskleros, ischemisk hjärtsjukdom, åderbråck och venös trombos i de nedre extremiteterna och andra.

De viktigaste källorna till kostfiber för människor bland grönsaksskördar är baljväxter, spenat, kål.

Studier av tillsats av grönsaker och frukter till mat har visat att en sådan kostkorrigering i sig leder till en minskning av konsumtionen av fetter och raffinerade kolhydrater. Dessa data bekräftar antagandet att lösningen på problemet med övervikt genom att konsumera mer frukt och grönsaker är ett föredraget tillvägagångssätt än genom att begränsa näring.

Vegetabiliska grödor används ofta för att producera funktionella livsmedel med prebiotiska egenskaper. Det är välkänt att tarmmikrofloran i hög grad bestämmer människors hälsa. Prebiotika såsom livsmedelsfibrer, oligosackarider och inulin är livsmedelskomponenter, inte nedbrytbara i mag-tarmkanalen och åstadkomma selektiv stimulering av tillväxt och aktivitet av de gynnsamma tarmbakterier, såsom bifidobakterier och laktobaciller.

Effekten av prebiotika på människors hälsa är därför inte direkt, utan förmedlas genom återställande av tarmmikrofloran (speciellt rektum). Faktum är att bifidobakterier stimulerar immunsystemet, främjar syntesen av B-vitaminer, hämmar tillväxten av patogena mikroorganismer, minskar blodkolesterolnivåerna, återställer tarmmikrofloran efter antibiotikabehandling. Laktobaciller främjar absorptionen av laktos vid laktosintolerans, förhindrar förstoppning och diarré, ökar motståndet mot sådana infektioner som salmonellos. Det har fastställts att användningen av prebiotika för att öka innehållet av bifidobakterier och laktobaciller i tarmen är en effektiv metod mot ulcerös kolit. Ett brett utbud av bifidobakterier och laktobaciller åtgärder avgöra framgången av användningen av prebiotika i behandlingen av inte bara det gastrointestinala området, men för att förbättra immuniteten för slemhinnor, inklusive huden och i luftvägarna, vilket minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och fetma, urogenitala infektioner förorsakade av patogena mikroorganismer genom att stimulera tillväxt av laktobaciller. Att tillsätta prebiotika till mat förbättrar de organoleptiska egenskaperna hos mat.

Funktionella oligosackarider bildar en mellangrupp mellan enkla sockerarter och polysackarider och är kostfibrer och prebiotika. De mest studerade prebiotiska egenskaperna hos sådana oligosackarider (fructooligosackarider, glukooligosackarider, isomaltooligosackarider, soyoligosackarider, xylooligosackarider och maltitol).

Dessa anslutningar

1. stimulera inte en ökning av blodglukoskoncentrationen och insulinsekretionen;
2. är kaloriekomponenter av mat (ca 0-3 kcal / g substrat);
3. icke-cancerframkallande;
4. förbättra tarmmikrofloran, minska antalet patogena bakterier och ge mat till bifidobakterier och laktobaciller;
5. förhindra utveckling av diarré och förstoppning
6. förbättra absorptionen av kalcium, magnesium, järn och andra delar i tarmarna.

Fetma och typ 2-diabetes är typiska sjukdomar i det moderna västerländska samhället. Kosttillskott för dessa sjukdomar innefattar en ökning av intaget av dietfibrer som kontrollerar glukosutsöndring (Bennett et al., 2006). Dietfibrer binder gallsyror och förhindrar deras reabsorption i levern, vilket hämmar kolesterolsyntesen. Vissa författare noterar också att funktionella oligosackarider förbättrar absorptionen av vatten och elektrolyter i tunntarmen vilket minskar förekomsten av diarré och minskar behandlingens varaktighet.

Funktionella oligosackarider hindrar utvecklingen av humana tumörer (Chen Fukuda, 2006). Möjliga mekanismer för deras åtgärder i dessa fall innefattar att minska kemisk absorption av cancerframkallande medel genom att accelerera tarmtömningen, förbättra näring av bakterier och öka produktionen av flyktiga fettsyror, vilket minskar pH-avföring, vilket hjälper till att eliminera cancerframkallande ämnen. Oligosackarider förbättrar absorptionen av zink, koppar, selen, magnesium och järn, vilket är extremt viktigt, till exempel vid osteoporos, när det finns en ökning av utlakningen av kalcium från kroppen. Dietfibrer upprätthåller en balans av kalciumintag med diet och typ av dietfibrer.

Nya studier visar att funktionella oligosackarider uppvisar antioxidant-, antimutagen- och antibakteriella egenskaper.

2. KORTMEDEL

Cellväggens komponenter är cellens avfallsprodukter. De isoleras från cytoplasman och genomgår transformationer på plasmamembrans yta. Primärcellväggar innehåller på basis av torrsubstansen: 25% cellulosa, 25% hemicellulosa, 35% pektin och 1-8% strukturella proteiner. Antalet varierar dock kraftigt. Således ingår upp till 60-70% hemicellulosor, 20-25% cellulosa och 10% pektiska substanser i cellväggarna av coleoptiles av spannmål. Samtidigt innehåller endospermcellsväggarna upp till 85% hemicellulosor. I sekundärcellens väggar är mer cellulosa. Skelettet hos cellmembranet är sammanflätade cellulosamikro- och makrofibriller.

Cellulosa eller cellulosa (C₆H₁₀Oh₅) n, är en lång oförgrenad kedja, bestående av 3-10 tusen rester av D-glukos, förbunden med b-1,4-glykosidbindningar. Cellulosa molekyler kombineras i en micelle, miceller kombineras i en mikrofiber, mikrofibriller kombineras till en makrofibril. Makrofibriller, miceller och mikrofibriller är bundna med vätebindningar. Strukturen hos mikro- och makrofibriller är heterogen. Tillsammans med välorganiserade kristallina områden finns det parakristallina, amorfa.